Die Smith Deadlift is 'n kragopbouende oefening wat hoofsaaklik op die onderlyfspiere gerig is, insluitend die glutes, dyspiere en onderrug, terwyl dit ook die kern en bolyf betrek. Dit is geskik vir beide beginners en gevorderde fiksheidsentoesiaste, aangesien die Smith-masjien stabiliteit bied, wat dit makliker maak om behoorlike vorm te handhaaf. Individue sal hierdie oefening wil uitvoer om hul algehele krag te verbeter, spierdefinisie te verbeter en hul funksionele fiksheid vir daaglikse aktiwiteite te verhoog.
Uitvoering van: 'n Stap-vir-Stap Tutoriaal Smith Deadlift
Buig by jou heupe en knieë terwyl jy jou rug reguit hou om af te sak en gryp die staaf met 'n oorhandgreep, hande effens wyer as skouerwydte uitmekaar.
Druk deur jou hakke om die staaf op te lig deur jou heupe en knieë reguit te maak, die staaf naby jou lyf te hou, en hou jou rug reguit deur die beweging.
Sodra jy 'n volle staande posisie bereik het met jou bors op en skouers terug, breek vir 'n oomblik.
Draai die beweging stadig om deur by jou heupe en knieë te buig om die staaf terug te laat sak na sy beginposisie, en verseker dat jy deurgaans 'n reguit rug handhaaf.
Wenke vir uitvoering Smith Deadlift
Korrekte postuur: Handhaaf 'n neutrale ruggraat deur die hele oefening. Vermy om jou rug te rond, aangesien dit tot ernstige beserings kan lei. Hou eerder jou bors op en jou rug reguit. Betrek jou kern en maak seker dat jou kop in lyn is met jou ruggraat.
Beheerde beweging: Vermy rukkerige bewegings. Laat sak die staaf op 'n beheerde manier, skarnier aan die heupe en buig die knieë. Die staaf moet in 'n reguit lyn op en af beweeg. Om deur die beweging te jaag of momentum te gebruik, kan lei tot onbehoorlike vorm en moontlike besering.
Volle omvang van beweging: Maak seker dat jy die volle omvang van beweging in hierdie oefening gebruik. Verlaag die balk alles
Smith Deadlift Veelgestelde Vrae
Kan beginners die Smith Deadlift?
Ja, beginners kan die Smith Deadlift-oefening doen, maar dit is van kardinale belang om met ligte gewigte te begin en behoorlike vorm te verseker om beserings te vermy. Dit is altyd 'n goeie idee om 'n persoonlike afrigter of ervare gimnasiumganger te hê om jou aanvanklik te lei. Die Smith-masjien kan help met stabiliteit en beheer, wat dit 'n bietjie makliker maak vir beginners om die doodligbeweging te leer. Dit is egter belangrik om uiteindelik na vrygewigte te vorder om stabiliserende spiere te betrek en te versterk.
Wat is algemene variasies van die Smith Deadlift?
Die Stiff-Leg Smith Deadlift fokus hoofsaaklik op die dyspiere, wat vereis dat jy jou bene reguit hou, maar nie gesluit nie, tydens die hysbak.
Die Single-Leg Smith Deadlift is 'n eensydige oefening, wat beteken dat jy met een been op 'n slag lig, wat kan help om spierwanbalanse aan te spreek.
Die Roemeense Smith Deadlift is 'n variasie waar jy die barbell net laat sak totdat dit middel-skeenvlak bereik, en jou rug reguit hou, wat die onderrug en dyspiere teiken.
Die Reverse Grip Smith Deadlift is 'n variasie waar jy die barbel vasgryp met jou handpalms na jou toe, wat kan help om jou biseps en voorarms meer te betrek tydens die oplig.
Wat is goeie aanvullende oefeninge vir die Smith Deadlift?
Gebuigde rye: Hierdie oefening komplementeer Smith Deadlifts, aangesien dit die rugspiere versterk, veral die latissimus dorsi en rhomboids, wat van kardinale belang is vir die handhawing van behoorlike vorm en postuur tydens deadlifts.
Roemeense Deadlifts: Hierdie oefening is 'n variasie van die tradisionele deadlifts en is spesifiek gerig op die dyspiere en lae rug, wat help om die spierkrag en uithouvermoë wat nodig is vir Smith Deadlifts te verbeter.