Thumbnail for the video of exercise: ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius
AukavöðvarSoleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

ጥጃው በገመድ የተዘረጋው የጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ተጣጣፊነታቸውን እና ጥንካሬያቸውን ያሳድጋል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻ መጨናነቅን ለማስታገስ፣ የታችኛው እግርን የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና ሩጫን ወይም መዝለልን በሚያካትቱ ተግባራት ላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

  • በእያንዳንዱ እጅ የገመዱን ጫፎች በመያዝ በእግርዎ ኳስ ዙሪያ ገመድ ወይም የመከላከያ ማሰሪያ ይዝጉ።
  • ገመዱን ቀስ ብለው ይጎትቱ, ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ በመሳብ የጥጃ ጡንቻዎ ውስጥ መወጠር እንዲሰማዎት ያድርጉ.
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ, ጉልበቶ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ እና እግርዎ ዘና እንዲል ማድረግ.
  • መጎተቱን ይልቀቁት እና ለተፈለገው የቅንጅቶች ብዛት ዘረጋውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- በገመድ ላይ ጠንከር ያለ የመጎተት የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ጥጃዎ ላይ ብዙ ጫና ሊፈጥር እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ይልቁንስ ጥጃዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ገመዱን ቀስ በቀስ ወደ እርስዎ ይጎትቱት።
  • ይያዙ እና ይተንፍሱ፡ አንዴ መወጠር ከተሰማዎት ቦታውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። በመደበኛነት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን መያዝ አላስፈላጊ ጭንቀትን ሊያስከትል እና ከተዘረጋው ምርጡን እንዳያገኙ ይከላከላል።
  • እግሮችን ይቀይሩ: እግሮችን መቀየርዎን አይርሱ. የሰውነትዎን ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው፣ እና አንድ እግርን ችላ ማለት ወደ ያልተስተካከለ የጡንቻ እድገት እና ተለዋዋጭነት ያስከትላል።
  • መደበኛ ልምምድ: Cons

ጥጃ ዝርጋታ በገመድ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥጃ ዝርጋታ በገመድ?

አዎ ጀማሪዎች በገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥጃውን ዘረጋ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ. ገና በጀመርክበት ጊዜ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠርህ ወይም እንድትመራህ ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ጥጃ ዝርጋታ በገመድ?

  • ጥጃ ማራዘም በደረጃ: ተረከዙን ከጫፉ ላይ በማንጠልጠል አንድ ደረጃ ላይ ይቁሙ. ጥጃዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
  • የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ በፎጣ፡- መሬት ላይ ተቀመጥ እግሮችህ ከፊት ለፊትህ ቀጥ አድርገው። በእግርዎ ላይ ፎጣ ይዝጉ እና ፎጣውን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
  • የግድግዳ ጥጃ ዝርጋታ፡ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቆሙ እና እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ግድግዳ ላይ ያድርጉት። አንድ እግሩን ወደኋላ ይመለሱ እና ተረከዙን ወደ መሬት ይጫኑ ፣ ጥጃዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
  • ወደ ታች የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡ ወደታች የውሻ ዮጋ አቀማመጥ ይጀምሩ እጆች እና እግሮች ወለሉ ላይ። ሌላውን ጉልበቱን በማጠፍጠፍ ጊዜ አንዱን ተረከዝ ወደ መሬት ይጫኑ, ጎኖቹን ወደ ጎን ይቀይሩ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥጃ ዝርጋታ በገመድ?

  • የታች ዶግ ዮጋ አቀማመጥ ጥጃውን በገመድ ያሟላል ምክንያቱም ለጥጃዎች ጥልቅ ማራዘሚያ ይሰጣል ፣ ተጣጣፊነትን ያሳድጋል እና በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ውስጥ ውጥረትን ያስወግዳል።
  • የመዝለል ገመድ የጥጃውን ጡንቻ በገመድ የሚያጠናክረው ፣ ጽናታቸው እና ኃይላቸው እንዲጨምር ስለሚያደርግ የጥጃውን ዘርግታ ውጤታማነት የሚያሻሽል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ጥጃ ዝርጋታ በገመድ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በገመድ ቴክኒክ ጥጃ ዘረጋ
  • ጥጃዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
  • የሰውነት ክብደት ጥጃን ማጠናከር
  • የገመድ ልምምድ ለጥጆች
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • የጥጃ ጡንቻ በገመድ ይዘረጋል።
  • በሰውነት ክብደት ጥጆችን ማጠናከር
  • የገመድ ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ