ሌቨር ጥጃ ዘረጋ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأسمام
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሌቨር ጥጃ ዘረጋ
የሌቨር ጥጃው ዝርጋታ የጥጃ ጡንቻዎችን መለዋወጥ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአካል ጉዳትን አደጋ በመቀነስ እና በአጠቃላይ የእግር አፈፃፀም ላይ እገዛ ያደርጋል። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ እግሮች ላይ ጫና የሚፈጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለሚያደርጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ተንቀሳቃሽነትዎን ከፍ ማድረግ፣ የጡንቻን ተግባር ማሻሻል እና በተለያዩ የአካል እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ጥጃ ዘረጋ
- ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ እያለ የእግር ጣቶችዎን እና የእግርዎን ኳስ በደረጃው ጠርዝ ላይ ያድርጉት።
- በቁመት ቁሙ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ዋና ስራዎን ይጠብቁ።
- ተረከዝዎን ከእርምጃው በታች በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ የጥጃ ጡንቻዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
- ዝርጋታውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ተረከዙን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ይህንን ለብዙ ድግግሞሽ ይድገሙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ጥጃ ዘረጋ
- ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ ዘረጋውን አትቸኩል። ጥጃዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ወይም የቤት እቃው ቀስ ብለው ይደግፉ። መወጠሩ ምቹ እና ህመም አያስከትልም. በጣም ጠንከር ያለ ወይም በፍጥነት መግፋት ወደ ጡንቻ ውጥረት ሊመራ ይችላል።
- ትክክለኛውን አኳኋን ያዙ፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ወገብዎን ወደ ግድግዳው ስኩዌር ያድርጉት። በጣም ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ማዘንበልን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል.
- ይያዙ እና ይድገሙት፡ ዘረጋውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ። ለበለጠ ውጤት በእያንዳንዱ እግር ላይ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መወጠርን ይድገሙት.
ሌቨር ጥጃ ዘረጋ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሌቨር ጥጃ ዘረጋ?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሌቨር ካፍ ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ምቹ በሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ትክክለኛ ፎርም ወሳኝ ነው፣ስለዚህ ጀማሪዎች መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲመራቸው በማድረግ ሊጠቅሙ ይችላሉ። እንደተለመደው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚጀምር ማንኛውም ሰው በመጀመሪያ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢ ጋር መማከር አለበት።
Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ጥጃ ዘረጋ?
- የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተቀመጡበት ጊዜ ነው፣ አንድ እግሩ ወደ ፊት ተዘርግቶ ሌላኛው ጎንበስ፣ ከዚያም ፎጣ ወይም መከላከያ ባንድ በመጠቀም እግሩን ወደ እርስዎ ይጎትታል፣ የጥጃውን ጡንቻ ይዘረጋል።
- ወደ ታች የውሻ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችዎን ብቻ ሳይሆን ሽንጥዎን እና ጀርባዎን ጭምር ይዘረጋል።
- የእርምጃ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ተረከዝዎ ጫፉ ላይ ተንጠልጥሎ በደረጃ መቆም እና ጥጆችዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
- Foam Roller Calf Stretch፡- ይህ ልዩነት የአረፋ ሮለርን በመጠቀም የጥጃ ጡንቻዎችን ማሸት እና መወጠርን ያካትታል፣ ይህም በተቀመጠበት ወይም በቆመበት ቦታ ሊከናወን ይችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ጥጃ ዘረጋ?
- ዝላይ ገመድ የጥጃ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የመለጠጥን ውጤታማነት ያሻሽላል እና የጉዳት አደጋን ስለሚቀንስ የሌቨር ጥጃን ማራዘምን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የሴቴድ ካልፍ ራይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥጆች ውስጥ የጡንቻን ብዛት በመገንባት የሌቨር ጥጃውን ማራዘሚያ ያሟላል ፣ ይህ ደግሞ ዝርጋታውን በሚሰራበት ጊዜ የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል ።
Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ጥጃ ዘረጋ
- የማሽን ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
- Lever Calf Stretch ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ጥጃዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ከጥቅም ማሽን ጋር
- በማሽን የታገዘ ጥጃ ዝርጋታ
- Lever Calf Stretch ቴክኒክ
- ለጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽነሪ ማሽን መጠቀም
- ለጥጆች የጂም መልመጃዎች
- ሌቨር ጥጃ የመለጠጥ መመሪያ
- ማጠናከሪያ ጥጆችን በሊቬር ማሽን
- የ Lever Calf Stretch የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች