Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

የሌቨር ከፍተኛ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጠቃሚ ነው። ግለሰቦች የጡንቻን ፍቺ ለማዳበር፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ሀይል ለማሳደግ እና የተሻለ የሰውነት አሰላለፍ ለማስፋፋት የሌቨር ሃይቅ ረድፉን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

  • እጆችዎ ከትከሻው ስፋት በትንሹ እንደሚበልጡ በማረጋገጥ የሊቨር መያዣዎችን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ።
  • ዘንዶውን ወደ ላይኛው ደረቱ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ በማስወጣት እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም የእንቅስቃሴውን ቁጥጥር በሚጠብቁበት ጊዜ ቀስ በቀስ ተቆጣጣሪውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
  • በሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እነዚህን ቅደም ተከተሎች ይድገሙ፣ ይህም በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ተገቢውን ፎርም እንዲይዙ ያረጋግጣሉ።

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

  • ትክክለኛ መያዣ፡ ማንሻውን በእጅዎ በመያዝ፣ እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ። በእጅዎ እና በእጆችዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስወገድ መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የ Lever High Row በሚሰሩበት ጊዜ ዘንዶውን ወደ ላይኛው ሆድዎ መጎተትዎን ያረጋግጡ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያርቁ። እንቅስቃሴው ፈጣን ወይም ዥዋዥዌ ሳይሆን ቁጥጥር እና ቋሚ መሆን አለበት። የተለመደው ስህተት ጡንቻውን ለመሳብ ሞመንተም መጠቀም ሲሆን ይህም የጡንቻን ውጥረት ሊያስከትል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • የመተንፈስ ዘዴ: ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው. ለሊቨር ከፍተኛ ረድፍ፣ እስትንፋስ ያድርጉ

ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ እንቅስቃሴዎችን መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?

  • የቤንት ኦቨር ባርቤል ረድፍ ሌላ ቆም ብለህ ተደግፈህ የላይኛውን ጀርባህን እና ትከሻህን ለማገናኘት ባርቤልን ወደ ደረትህ እየጎተትክ ነው።
  • የቲ-ባር ረድፍ ክብደትን ወደ ደረትዎ ለመሳብ የቲ-ባር ማሽንን በመጠቀም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር የሚያካትት ልዩነት ነው።
  • የተገለበጠው ረድፍ ሌቨር ከፍተኛ ረድፍን የሚመስል የሰውነት ክብደት ልምምዶች ሲሆን ይህም ሰውነትዎን ወደ ባር ይጎትቱታል።
  • የ Dumbbell ረድፍ ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር እና ዳምቤል ተጠቅመው ክብደቱን ወደ ደረትዎ በመሳብ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ?

  • Bent Over Rows ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው Lever High Rowን የሚያሟላ ምክንያቱም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም እንደ ላትስ ፣ ሮምቦይድ እና ወጥመዶችን ስለሚሳተፉ የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ጽናትን ያሳድጋል።
  • የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምዱ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ በተለይም በጀርባ እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ስለሚሰራ ፣ የተመጣጠነ እድገትን በማስተዋወቅ እና አቀማመጥን ለማሻሻል ስለሚረዳ የ Lever High Row ን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ

  • የማሽን ልምምዶችን ይጠቀሙ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ቴክኒክ
  • ለጀርባ ጡንቻዎች የጂም መሳሪያዎች
  • ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ
  • የኋሊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ከመያዣ ማሽን ጋር
  • ሌቨር ከፍተኛ ረድፍ ቅጽ
  • Lever High Row እንዴት እንደሚሰራ
  • የኋላ ጡንቻ ማሠልጠኛ በሊቨርስ ማሽን
  • ለሊቨር ከፍተኛ ረድፍ መመሪያዎች።