Thumbnail for the video of exercise: ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

የሌቨር ተቀምጦ ረድፍ ጀርባን፣ ትከሻዎችን እና ክንዶችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል ተስማሚ ነው። ሰዎች የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ ይህንን መልመጃ በልምምድ ልምዳቸው ውስጥ ማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

  • እጆችዎ ሙሉ በሙሉ መዘርጋታቸውን እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን በማረጋገጥ እጀታዎቹን ከመጠን በላይ በመያዝ ይያዙ።
  • በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጨፍለቅ ላይ በማተኮር ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ በማቆየት እጀታዎቹን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ.
  • የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ቦታውን ይያዙ.
  • እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን ያድርጉ.

Tilkynningar við framkvæmd ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

  • ** ትክክለኛ መያዣ: ** እጀታዎቹን በገለልተኛ መያዣ (የዘንባባዎች ፊት ለፊት) ይያዙ. በእጅዎ እና በክንድዎ ላይ አላስፈላጊ ጫናዎችን ለማስወገድ መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ:** በሊቨር የተቀመጠውን ረድፍ በምታከናውንበት ጊዜ በእንቅስቃሴዎቹ ውስጥ ከመሮጥ ተቆጠብ። እጀታዎቹን ወደ ጣትዎ ይጎትቱ, በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ የትከሻውን ቢላዎች አንድ ላይ ይጭኑት እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ይህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
  • **ከመጠን በላይ ማራዘምን ያስወግዱ:** አንድ የተለመደ ስህተት በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር ነው. እጀታዎቹን በሚጎትቱበት ጊዜ ከጣሪያዎ በላይ ከመጎተት ይቆጠቡ. ከመጠን በላይ ማራዘም በእርስዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል

ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሌቨር ተቀምጠው ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ የመጀመሪያዎቹን ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች እንዲቆጣጠሩ ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ይበልጥ ምቹ እና ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ?

  • ሰፊ ግሪፕ ሌቨር ተቀምጧል ረድፍ፡ ሰፊ መያዣን በመጠቀም የላይኛውን ጀርባ እና የኋላ የትከሻ ጡንቻዎችን በብቃት ማነጣጠር ይችላሉ።
  • የተጠጋ ያዝ ሌቨር ተቀምጦ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የበታች ላቶች እና መካከለኛ ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
  • የእጅ ስር መያዣ ሌቨር ተቀምጦ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የታችኛውን ላትስ እና ቢሴፕስ በእጁ ስር መያዣን በመጠቀም አፅንዖት ይሰጣል።
  • ሌቨር ተቀምጦ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡ ይህ ልዩነት በኮንትራት ጫፍ ላይ ቆም ብሎ ማቆምን ያካትታል ይህም በውጥረት ውስጥ ጊዜን ለመጨመር እና የጡንቻን እድገት ለመጨመር ይረዳል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ?

  • የ Barbell Bent-Over Row እንደ ሌቨር ተቀምጠው ረድፍ ያሉ የኋላ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ግሉትን እና ጅማትን በመስራት አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን በማጎልበት የሌቨር ተቀምጦ ረድፍ ስራን የሚያሻሽል በመሆኑ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
  • Deadlift በዋነኛነት የታችኛው አካል እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የኋላ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛውን ጀርባ ያጠቃልላል ፣ ይህም ለሌቨር ተቀምጦ ረድፍ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ይደግፋል ፣ በዚህም የመቀዘፊያ እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir ሌቨር የተቀመጠው ረድፍ

  • የማሽን የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይጠቀሙ
  • የተቀመጠ የረድፍ ልምምድ
  • በሊቨር ማሽን የኋላ ማጠናከሪያ
  • Lever ተቀምጧል ረድፍ ቴክኒክ
  • በሊቨር የተቀመጠው ረድፍ ያለው የጡንቻ ግንባታ
  • የሊቨር ማሽን ለጀርባ መልመጃዎች
  • ሌቨር ተቀምጦ ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ
  • Lever ተቀምጦ ረድፍ ለኋላ ጡንቻዎች
  • በ Leverage ማሽን የኋላ ስልጠና
  • ሌቨር ተቀምጦ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ