የተገላቢጦሽ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተገላቢጦሽ ክራንች
የተገላቢጦሽ ክራንች በዋናነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አጠቃላይ የኮር መረጋጋትን የሚያጎለብት እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ጠቃሚ ነው። ግለሰቦች የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ፣የክብደት መቀነስን ለመደገፍ እና የጀርባ ህመም ስጋትን ለመቀነስ Reverse Crunchesን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተገላቢጦሽ ክራንች
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን በማንሳት ጭኖችዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲታጠፉ ያድርጉ።
- ኮርዎን በተጠመደ ያድርጉት ፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፣ የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ ተጭነው ይያዙ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ የሆድ ድርቀትዎ የተጠመደ መሆኑን እና የታችኛው ጀርባዎ ምንጣፉን እንደተገናኘ ያረጋግጡ ።
- ይህን እንቅስቃሴ ለፈለጉት ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd የተገላቢጦሽ ክራንች
- **ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡-እግርዎን እና ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማወዛወዝ ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ጀርባዎን ሊወጠር ይችላል እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ አያሳትፍም። በምትኩ፣ እግሮቻችሁን ለማንሳት እና ለማንሳት የሆድ ዕቃን በመጠቀም ላይ በማተኮር ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- ** ጀርባህን መገጣጠም ተቆጠብ**፡ ሌላው የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጀርባውን መቅዳት ሲሆን ይህም የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል። ይህንን ለማስቀረት, የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ ወይም
የተገላቢጦሽ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተገላቢጦሽ ክራንች?
አዎ፣ ጀማሪዎች የReverse Crunch መልመጃን በእርግጠኝነት ሊያደርጉ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሆኖ ሊያገኙት ይችሉ ይሆናል፣ ነገር ግን ከተለማመዱ በኋላ ጥንካሬዎ እና ዘዴዎ ይሻሻላል። ይህን መልመጃ በምታደርግበት ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመህ ቆም ብለህ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á የተገላቢጦሽ ክራንች?
- በተረጋጋ ኳስ የተገላቢጦሽ ክራንች ተግዳሮትን ለመጨመር እና ዋና ጡንቻዎችን በብርቱ ለማሳተፍ የተረጋጋ ኳስ ያካትታል።
- የክብደቱ የተገላቢጦሽ ክራንች ተቃውሞን ለመጨመር እና ችግሩን ለመጨመር በእግሮችዎ መካከል ዳምቤል ወይም የክብደት ሳህን መያዝን ያካትታል።
- የ Hanging Reverse Crunch በፑል አፕ ባር ላይ ይከናወናል፣ ይህም የሆድ ቁርጠትዎን ብቻ ሳይሆን የክንድ እና የትከሻ ጡንቻዎችንም ያንቀሳቅሳል።
- የ Reverse Crunch with a Resistance Band በእግርዎ ዙሪያ የመቋቋም ባንድ ይጨምራል፣ችግሩን ይጨምራል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያሳትፋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች?
- የቢስክሌት ክራንች የታችኛው የሆድ ክፍል እና ገደላማ ቦታዎች ላይ በማነጣጠር የተገላቢጦሽ ክራንችዎችን ማሟላት ይችላል፣ ይህም ይበልጥ ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- Leg Raises ከ Reverse Crunches ጋር በደንብ ይሰራል ምክንያቱም የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠሩ, የኮር ጥንካሬ እና መረጋጋት ይጨምራሉ እና የበለጠ የተገለጸ የሆድ አካባቢን ለመፍጠር ይረዳሉ.
Tengdar leitarorð fyrir የተገላቢጦሽ ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ ክራች ቴክኒክ
- የተገላቢጦሽ ክራንች እንዴት እንደሚደረግ
- ቀጠን ያለ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ ክራንች
- በተቃራኒው የሆድ ቁርጠት
- በቤት ውስጥ የወገብ ልምምድ