اندفاع العداء البديل
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اندفاع العداء البديل
يعد تمرين Alternate Sprinter Lunge تمرينًا ديناميكيًا يقوي الجزء السفلي من الجسم، ويعزز الاستقرار الأساسي، ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستوى اللياقة البدنية للشخص. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يشد الفخذين والأرداف فحسب، بل يحسن أيضًا التوازن وخفة الحركة والقدرة على التحمل.
أداء: دليل تدريجي اندفاع العداء البديل
- اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، واخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع. ينبغي ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة، ويجب أن تحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرة.
- ادفع قدمك اليمنى وأعدها إلى وضع البداية بينما تتقدم في نفس الوقت للأمام بقدمك اليسرى في وضع الاندفاع.
- كرر نمط الاندفاع المتناوب هذا، وتحرك بوتيرة أسرع كما لو كنت تركض في مكانك.
- تأكد من بقاء جذعك منتصبًا طوال التمرين، واستمر في تبديل الأرجل حسب العدد المطلوب من التكرارات أو المدة الزمنية.
نصائح للأداء اندفاع العداء البديل
- المشاركة الأساسية: قم بإشراك قلبك طوال التمرين. لن يساعدك ذلك على الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على حماية أسفل ظهرك من أي إجهاد. تجنب تقوس ظهرك. بدلًا من ذلك، اجعلها مستقيمة ومحايدة.
- محاذاة الجسم: حافظ على محاذاة جسمك بشكل صحيح. يجب أن يكون كتفيك فوق الوركين، ويجب أن يكون صدرك في وضع مستقيم. تجنب الميل إلى الأمام أو الخلف، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على ركبتيك وظهرك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بإجراء الاندفاع بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في النزول بسرعة إلى وضع الاندفاع. بدلًا من ذلك، قم بخفض جسمك ببطء ثم ارفعه للأعلى مرة أخرى
اندفاع العداء البديل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اندفاع العداء البديل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Alternate Sprinter Lunge. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بكثافة أخف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا كان هناك أي ألم أو إزعاج، فمن المستحسن إيقاف التمرين واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اندفاع العداء البديل?
- Jumping Sprinter Lunge: يتضمن ذلك إضافة قفزة بين كل اندفاعة، مما يزيد من كثافة التمرينات القلبية وبناء القوة.
- تمرين اندفاع العداء الموزون: يمكن أن يضيف حمل الدمبل في كل يد أو الحديد على كتفيك تحديًا إضافيًا إلى تمرين اندفاع العداء، مما يساعد على بناء قوة العضلات.
- تمرين اندفاع العداء العكسي: بدلًا من التقدم للأمام في تمرين الاندفاع، يمكنك التراجع إلى الخلف، وهو ما يمكن أن يساعد في استهداف عضلات مختلفة في ساقيك وأردافك.
- انزلاق العداءة المنزلقة: باستخدام قرص منزلق أو منشفة تحت قدم واحدة، تنزلق إلى وضعية الاندفاع، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والثبات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اندفاع العداء البديل?
- يمكن أن تكون لعبة Jumping Jacks مكملة لـ Alternate Sprinter Lunge من خلال توفير تمرين قلبي يشرك أيضًا عضلات الساق، مما يحسن القدرة على التحمل وتحمل العضلات.
- يمكن أن يكون تمرين الركبتين المرتفعتين مكملاً لتمرين Alternate Sprinter Lunge لأنه يستهدف مجموعات عضلية مماثلة مع إضافة عنصر من تمارين القلب والمساعدة في تحسين التنسيق والتوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اندفاع العداء البديل
- تمرين بوزن الجسم للفخذين
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- البرنامج التعليمي البديل للعداء العداء
- تمارين وزن الجسم للساقين
- دليل تمرين سبرنتر لونج
- تمارين الجزء السفلي من الجسم بوزن الجسم
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بوزن الجسم
- تمارين شد الفخذين
- تمارين تقوية الساقين في المنزل
- Sprinter Lunge لعضلات الفخذ