الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالفرقة
العضلات الرئيسيةIliopsoas, Rectus Abdominis
العضلات الثانوية, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك
يُعد تمرين Band Lying Leg and Hip Raise تمرينًا فعالًا يستهدف في المقام الأول عضلات الجذع والأرداف وعضلات الورك، مما يعزز القوة والاستقرار في هذه المناطق. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقرار القلب. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لفوائده في تعزيز وضعية الجسم وتحسين التوازن والمساعدة في الأنشطة التي تتطلب قوة أقل للجسم واستقرارًا، مثل الجري والقفز.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك
- أمسك طرفي الشريط في كل يد، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك للحصول على الدعم.
- ارفع ساقيك ببطء، مع إبقائهما مستقيمتين، حتى تصبحا متعامدتين على الأرض، مع سحب مقاومة الشريط.
- في الوقت نفسه، ارفعي وركيك عن الأرض باستخدام عضلاتك الأساسية لرفع الجزء السفلي من جسمك.
- قم بخفض ساقيك ووركيك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكومة، مع الحفاظ على شد الحزام، وكرر التمرين عدة مرات على النحو الموصى به.
نصائح للأداء الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك
- الحركات الخاضعة للرقابة: أثناء رفع ساقيك ووركيك عن الأرض، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يحرك عضلاتك بشكل فعال.
- إشراك قلبك: طوال التمرين، حافظ على نشاطك الأساسي. لن يساعد ذلك على استقرار جسمك فحسب، بل سيعزز أيضًا فعالية التمرين من خلال إشراك المزيد من مجموعات العضلات.
- تجنب تقوس ظهرك: من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها تقوس ظهرك أثناء رفع ساقيك ووركيك. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك. بدلًا من ذلك، حاول إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض طوال التمرين.
- التنفس بشكل صحيح:
الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الساق والورك. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة أخف وتركز على الشكل المناسب. يوصى أيضًا باستشارة مدرب لياقة بدنية أو محترف للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح وآمن. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف عن التمرين على الفور واطلب المشورة المهنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك?
- رفع الساق والورك مع رفع الساق والورك: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة في كل مرة بينما تبقى الأخرى على الأرض، مما يزيد من شدة التمرين على كل ساق على حدة.
- رفع الساق والورك مع ثني الركبة: في هذا النوع، يمكنك ثني ركبتيك أثناء رفع ساقيك، مما قد يساعد على إشراك عضلات البطن السفلية بشكل أكبر.
- رفع الشريط المرتفع مع الاستلقاء على الساق والورك: يتضمن هذا الاختلاف رفع قدميك على درجة أو مقعد قبل أداء التمرين، مما يزيد من نطاق الحركة وكثافة التمرين.
- رفع الساق والورك باستخدام أوزان الكاحل: تؤدي إضافة أوزان الكاحل إلى التمرين إلى زيادة المقاومة، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة ويساعد على بناء القوة والتحمل في الجزء السفلي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك?
- يعد تمرين اللوح تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يقوي عضلات القلب وأسفل الظهر، مما يعزز الاستقرار والتوازن الضروريين لأداء تمرين رفع الساق والورك بشكل فعال.
- يعتبر Deadlift تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه يستهدف السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر، مما يساعد على تحسين قوة وشكل الساق المستلقية ورفع الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الاستلقاء على الساق ورفع الورك
- تمرين رفع ساق الفرقة
- تمارين استهداف الخصر بالحزام
- روتين رفع الورك
- رفع الساق والورك لتنعيم الخصر
- تمرين حزام الخصر
- رفع الساق والورك بمساعدة الفرقة
- تمارين تقوية الخصر بالباند
- حزام المقاومة لرفع الساق والورك
- تمارين الفرقة للحصول على خصر مشدود
- تمارين رفع الورك والساق باستخدام الفرقة.