قرفصاء الحديد - الوركين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قرفصاء الحديد - الوركين
تمرين القرفصاء بالبار - الوركين هو تمرين فعال للغاية للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول الوركين والأرداف وعضلات الفخذ الرباعية، بينما يقوم أيضًا بإشراك القلب وتحسين القوة والثبات بشكل عام. هذا التمرين مناسب للجميع من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين أدائهم الرياضي، وتعزيز وضعية وتوازن أفضل.
أداء: دليل تدريجي قرفصاء الحديد - الوركين
- ادعمي جذعك واخفضي جسمك ببطء عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين، كما لو كنت تجلسين على كرسي، مع إبقاء صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا.
- استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض على الأقل، أو أقل إذا كانت مرونتك تسمح بذلك.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقة جيدة طوال الوقت.
نصائح للأداء قرفصاء الحديد - الوركين
- **الشكل المناسب**: قم بثني ركبتيك ووركيك ببطء لخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا. اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح مفصل الورك أقل من ركبتيك (يُشار إلى هذا غالبًا باسم "كسر التوازي"). الخطأ الشائع الذي يجب تجنبه هنا هو الميل كثيرًا إلى الأمام، مما قد يجهد أسفل ظهرك.
- **تجنب طي الركبة**: عندما تدفع نفسك للأعلى، تأكد من أن ركبتيك تشيران إلى نفس اتجاه قدميك. من الأخطاء الشائعة السماح للركبتين بالالتواء للداخل، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- **تقنية التنفس**: تنفس بعمق قبل أن تنزل جسدك، واحبس أنفاسك أثناء النزول،
قرفصاء الحديد - الوركين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قرفصاء الحديد - الوركين?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين قرفصاء الحديد مع التركيز على الوركين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو مرشد فردي ذو خبرة خلال العملية لضمان الوضع الصحيح والتقنية الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب إدخاله تدريجيًا في روتين التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قرفصاء الحديد - الوركين?
- قرفصاء السومو: في هذا الاختلاف، يمكنك تثبيت الحديد في مستوى أقل مما كانت عليه في القرفصاء التقليدي واتخاذ موقف أوسع يستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والفخذين الداخليين بشكل أكثر كثافة.
- Box Squat: في هذا النوع من التمارين، يمكنك أداء تمرين القرفصاء التقليدي بالحديد ولكن مع وجود صندوق أو مقعد خلفك. يساعد ذلك على تحسين شكلك وعمقك، ويمكنه أيضًا تقليل الضغط على ركبتيك.
- Zercher Squat: يتضمن هذا النوع من القرفصاء تثبيت الحديد في ثنية مرفقيك، مما قد يساعد في تحسين قوتك واستقرارك بشكل عام، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم.
- القرفصاء العلوي: في هذا النوع من التحدي، يمكنك حمل الحديد فوق رأسك طوال مدة القرفصاء، مما يحسن بشكل كبير توازنك وحركتك وقدرتك على الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قرفصاء الحديد - الوركين?
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة تمرين قرفصاء الحديد من خلال التركيز على السلسلة الخلفية، والتي تشمل أوتار الركبة والأرداف وعضلات أسفل الظهر. تُستخدم هذه العضلات أثناء تمرين القرفصاء ولكنها تكون محور التركيز الأساسي أثناء تمرين الرفعة المميتة، مما يجعلها تمرينًا تكميليًا ممتازًا.
- تمرين ضغط الساق: تستهدف تمارين ضغط الساق عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، تمامًا مثل قرفصاء الحديد. فهي تسمح لك بالتركيز على هذه العضلات من زاوية مختلفة ومع توزيع مختلف للقوة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قرفصاء الحديد - الوركين
- القرفصاء بالحديد للفخذين
- تقوية القرفصاء بالحديد في الفخذ
- تمرين القرفصاء بالحديد
- تمرين الفخذ مع القرفصاء بالحديد
- القرفصاء الحديد لعضلات الورك
- تقوية الوركين باستخدام تمرين القرفصاء بالحديد
- تدريب القرفصاء على الفخذين
- تمرين قرفصاء الورك والفخذين
- القرفصاء بالحديد لتمرين الجزء السفلي من الجسم
- تمرين القرفصاء بالحديد لبناء عضلات الفخذين