صف القرفصاء بوزن الجسم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف القرفصاء بوزن الجسم
يعد تمرين القرفصاء بوزن الجسم تمرينًا فعالاً للغاية يجمع بين قوة الجزء السفلي من الجسم وتكييف الجزء العلوي من الجسم، ويستهدف العضلات مثل الأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والظهر. إنه خيار ممتاز للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تحسين قوتهم ووضعيتهم بشكل عام. هذا التمرين مرغوب فيه لتعدد استخداماته، ولا يتطلب أي معدات، وقدرته على تعزيز اللياقة الوظيفية، مما يجعل الأنشطة البدنية اليومية أسهل.
أداء: دليل تدريجي صف القرفصاء بوزن الجسم
- قم بمد يدك وأمسك بالقضيب بكلتا يديك، بحيث تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض، ثم انحنِ للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ويكون جسمك في زاوية طفيفة.
- قم بخفض جسمك إلى وضع القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجذب جذعك.
- ادفع بكعبك للوقوف للخلف بينما تقوم في نفس الوقت بسحب جسمك لأعلى نحو البار، مع سحب مرفقيك إلى الخلف والضغط على لوحي كتفك معًا.
- أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء، ومد ذراعيك للخلف أمامك، لإكمال تكرار واحد. استمر في هذه الخطوات للوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء صف القرفصاء بوزن الجسم
- إشراك القلب: حافظ على نشاطك الأساسي طوال الحركة بأكملها. وهذا لا يساعد فقط في الحفاظ على توازنك، بل يحمي أيضًا أسفل ظهرك من الإجهاد. من الأخطاء الشائعة ترك البطن يسترخي، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لسحب نفسك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. اسحب نفسك للأعلى حتى يلمس صدرك البار أو الأشرطة، ثم اخفض نفسك حتى النهاية
صف القرفصاء بوزن الجسم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف القرفصاء بوزن الجسم?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بكثافة أخف ثم تزيدها تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. تأكد دائمًا من الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابات. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فمن المستحسن طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف القرفصاء بوزن الجسم?
- صف TRX: باستخدام مدرب التعليق TRX، قف في مواجهة نقطة التثبيت وارجع للخلف ممسكًا بالمقابض وذراعيك ممتدتين بالكامل. اسحب صدرك إلى المقابض، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل.
- الصف الدائري: هذا الاختلاف مشابه لصف TRX، ولكنه يستخدم حلقات الجمباز بدلاً من ذلك. يضيف عدم استقرار الحلقات تحديًا إضافيًا لتوازنك واستقرارك الأساسي.
- تمرين التجديف بوزن الجسم بذراع واحدة: هذا تمرين أحادي الجانب يعمل على جانب واحد من جسمك في كل مرة. باستخدام البار أو TRX، أمسك المقبض بيد واحدة وقم بحركة التجديف. يستهدف هذا الاختلاف عضلاتك المائلة ويساعد على تصحيح اختلالات العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف القرفصاء بوزن الجسم?
- يمكن أن تكمل تمارين الضغط تمرين القرفصاء بوزن الجسم من خلال تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يمكن أن يعزز جزء التجديف من التمرين ويوفر تمرينًا أكثر توازنًا لكامل الجسم.
- تمرين البلانك هو تمرين آخر يمكن أن يكمل صف القرفصاء بوزن الجسم لأنه يستهدف العضلات الأساسية، مما يحسن الثبات والوضعية، والتي تعتبر ضرورية لأداء صف القرفصاء بالشكل المناسب ومنع الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف القرفصاء بوزن الجسم
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم
- تمارين تقوية الظهر
- لا توجد معدات التدريبات مرة أخرى
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمرين صف القرفصاء
- تمارين منزلية لعضلات الظهر
- تدريب الظهر بوزن الجسم
- روتين القرفصاء لوزن الجسم
- تمارين عضلات الظهر بدون اوزان
- تمرين القرفصاء والتجديف بوزن الجسم