وزن الجسم في صف الوقوف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل وزن الجسم في صف الوقوف
إن تمرين التجديف بوزن الجسم هو تمرين مركب فعال يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والذراعين والكتفين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن وضعية الجسم. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم دون استخدام الأوزان أو معدات الصالة الرياضية. يمكن للأشخاص اختيار هذا التمرين لأنه يمكن القيام به في أي مكان، ويعزز اللياقة الوظيفية، ويساعد في تحسين التحكم في الجسم والتوازن.
أداء: دليل تدريجي وزن الجسم في صف الوقوف
- قم بمد يدك وأمسك بالقضيب بقبضة يد، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل وجسمك مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- اسحب جسمك نحو البار عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم مدي ذراعيك ببطء ثم عودي إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الشكل المناسب.
نصائح للأداء وزن الجسم في صف الوقوف
- إشراك قلبك: هناك خطأ آخر يتمثل في عدم إشراك القلب. يجب أن يكون قلبك مشدودًا طوال الحركة بأكملها. سيساعد ذلك في الحفاظ على جسمك في خط مستقيم ويمنع الوركين من الترهل.
- السحب عبر المرفقين: عند سحب جسمك للأعلى، فكر في دفع مرفقيك للأسفل وللخلف، بدلاً من السحب بيديك. سيساعد ذلك على التأكد من أنك تستخدم عضلات ظهرك، بدلاً من الاعتماد كثيرًا على العضلة ذات الرأسين.
- الحركات المنضبطة: تجنب التسرع في الحركات. يجب تنفيذ كل تكرار بطريقة خاضعة للرقابة، سواء في الطريق إلى الأعلى أو في الطريق إلى الأسفل. سيساعد ذلك على ضمان حصولك على الاستفادة الكاملة من التمرين أيضًا
وزن الجسم في صف الوقوف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ وزن الجسم في صف الوقوف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Bodyweight Standing Row. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لتقوية عضلات الظهر والكتفين والذراعين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بمقاومة أخف أو تقوم بتكرارات أقل لتجنب الإصابة. يجب على المبتدئين أيضًا التأكد من أن لديهم الشكل الصحيح للتأكد من أنهم يعملون على العضلات الصحيحة ولا يجهدون أجسادهم. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا للتأكد من الشكل والأسلوب الصحيحين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ وزن الجسم في صف الوقوف?
- تمرين تمرين وزن الجسم بذراع واحدة: يتطلب هذا الاختلاف مزيدًا من القوة والتوازن أثناء أداء التمرين باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، بينما تكون الذراع الأخرى إما خلف ظهرك أو متمسكة بخصرك.
- تمرين رفع وزن الجسم على شكل قدم مرتفعة: في هذا النوع، تضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من صعوبة وشدة التمرين.
- صف وزن الجسم بالمنشفة: يتضمن ذلك تعليق منشفة فوق البار والإمساك بأطرافه لأداء الصف، مما يضيف تحديًا إضافيًا للقبضة والساعدين.
- صف وزن الجسم مع الإيقاف المؤقت: يتضمن هذا الاختلاف التوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة لبضع ثوان قبل النزول مرة أخرى، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ويعمل على عضلاتك بقوة أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ وزن الجسم في صف الوقوف?
- يمكن أن تؤدي تمارين الضغط إلى تحقيق التوازن في التمرين لأنها تستهدف مجموعات العضلات المتعارضة، وفي المقام الأول الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على منع اختلال التوازن العضلي وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- تعمل الألواح الخشبية على تعزيز فوائد التجديف وقوفاً بوزن الجسم من خلال تقوية القلب، وهو أمر ضروري للحفاظ على الشكل المناسب والثبات أثناء حركة التجديف، وبالتالي تحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ وزن الجسم في صف الوقوف
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين الصفوف الدائمة
- تمرين تقوية الظهر
- تمرين التجديف بوزن الجسم
- لا توجد معدات تجريب الظهر
- صف وزن الجسم واقفا
- تمرين شد عضلات الظهر
- تجريب المنزل للظهر
- تمرين وزن الجسم لتقوية الظهر
- تمرين الوقوف بوزن الجسم