الدمبل عازمة على الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل عازمة على الصف
إن تمرين Dumbbell Bent Over Row هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والمعينية، ولكنه يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين. إنه مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين الذين يتطلعون إلى بناء القوة الأساسية وحتى الرياضيين المتقدمين الذين يسعون إلى تحسين تعريف العضلات والقدرة على التحمل. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الموقف، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل عازمة على الصف
- قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام من الوركين حتى زاوية 45 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- دع ذراعيك تتدلى مباشرة تحت كتفيك، مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- اسحب الدمبلز نحو صدرك، مع ثني مرفقيك إلى الجانبين، مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك.
- أنزل الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل عازمة على الصف
- **تحكم في حركاتك:** تجنب رفع الوزن لأعلى ولأسفل. بدلًا من ذلك، ارفع الدمبل بطريقة مسيطر عليها، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا عمل العضلات المستهدفة بشكل فعال.
- **اختر الوزن المناسب:** اختر الوزن الذي يسمح لك بإكمال العدد المطلوب من التكرارات دون المساس بالنموذج الخاص بك. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد ينتهي بك الأمر إلى استخدام الزخم لرفعه، مما قد يؤدي إلى شكل غير صحيح وإصابة محتملة.
- **حافظ على مرفقيك قريبين:** عند أداء الصف، يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك
الدمبل عازمة على الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل عازمة على الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الثني بالدمبل فوق الصف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه وليس ثقيلًا جدًا. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية في هذا التمرين لتجنب الإصابة وضمان عمل العضلات المستهدفة بفعالية. قد يرغب المبتدئون في الاستعانة بمدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بهم للتأكد من قيامهم بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل عازمة على الصف?
- إن تمرين التجديف بالدمبل على المقعد المائل هو شكل آخر حيث تستلقي على مقعد مائل وتؤدي تمرين الصف، مما قد يساعد في عزل عضلات ظهرك وتقليل الضغط على أسفل ظهرك.
- يجمع جهاز Renegade Dumbbell Row بين تمرين الضغط والتجديف، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم يستهدف الظهر والكتفين والصدر والبطن.
- تمرين Pendlay Row هو شكل مختلف حيث يتم رفع الدمبل من الأرض مع كل تكرار، مما يعزز القوة الانفجارية والقوة في عضلات الظهر.
- يتم تنفيذ تمرين Underhand Dumbbell Row بقبضة سفلية، والتي يمكن أن تساعد في استهداف الأجزاء السفلية وتحسين عرض الظهر وسمكه.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل عازمة على الصف?
- تعتبر عمليات السحب إضافة رائعة إلى تمرين Dumbbell Bent Over Rows لأنه بينما يركز الصف على منتصف الظهر، فإن عمليات السحب تستهدف الجزء العلوي من الظهر واللاتين، مما يضمن تمرينًا مستديرًا جيدًا للظهر.
- يُعد تمرين التجديف بالكابل من وضعية الجلوس تمرينًا تكميليًا مفيدًا لتمارين التجديف بالدمبل لأنها تستهدف أيضًا عضلات الظهر ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز تقوية الظهر وتنعيمه بشكل أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل عازمة على الصف
- تمرين الظهر بالدمبل
- تمرين "الانحناء فوق الصف".
- تمرين التجديف بالدمبل لعضلات الظهر
- تدريب القوة مع الدمبل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الدمبل للظهر
- تقنية الانحناء بالدمبل
- كيفية القيام بالدمبل عازمة على الصف
- تحسين عضلات الظهر بالصف الدمبل
- تمرين الانحناء بالدمبل أثناء الصف