رعشة الدفع بالدمبل
ملف التمرين
جزء الجسمرفع الأثقال
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رعشة الدفع بالدمبل
تمرين دفع الدمبل هو تمرين ديناميكي للقوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والساقين والعضلات الأساسية، مع تعزيز التنسيق العام للجسم والقوة. هذا التمرين مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله وفقًا لمستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأشخاص استخدام Dumbbell Push Jerk لتحسين قوتهم الانفجارية وقدرتهم على التحمل العضلي ولإضافة التنوع إلى نظام التمرين الخاص بهم.
أداء: دليل تدريجي رعشة الدفع بالدمبل
- اثنِ ركبتيك قليلًا ثم ادفع ساقيك للأعلى بقوة بينما تدفع الدمبلز فوق رأسك في نفس الوقت حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- أثناء قيامك بدفع الدمبلز إلى أعلى، اخفض جسمك سريعًا إلى الأسفل عن طريق ثني ركبتيك، بحيث تصل الأوزان إلى أعلى نقطة لها كما يصل جسمك إلى أدنى نقطة لها.
- قف بشكل مستقيم مرة أخرى مع إبقاء الدمبلز فوق رأسك، وتأكد من أن قلبك مشغول وأن جسمك في خط مستقيم.
- قم بخفض الدمبل إلى مستوى الكتف لإكمال تكرار واحد والاستعداد للتكرار التالي.
نصائح للأداء رعشة الدفع بالدمبل
- تجنب تقوس الظهر: من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أثناء المرحلة الصعودية من الحركة. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر والإصابة. بدلًا من ذلك، قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين للحفاظ على استقامة ظهرك وثباته.
- استخدم الوزن المناسب: استخدام وزن ثقيل جدًا يمكن أن يضر بقوامك ويؤدي إلى الإصابة. ابدأ بوزن أخف ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك وتقنيتك.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب رفع الأوزان لأعلى ولأسفل. يجب أن تكون الحركة سلسة ومنضبطة وليست سريعة
رعشة الدفع بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رعشة الدفع بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الدفع بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف للحصول على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة. يتضمن هذا التمرين العديد من مجموعات العضلات والمفاصل، لذا فإن الأسلوب المناسب مهم. يجب على المبتدئين التفكير في الحصول على إرشادات من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يقومون بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رعشة الدفع بالدمبل?
- Kettlebell Push Jerk: يتم تنفيذ هذا الإصدار باستخدام Kettlebell، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة القبضة والتنسيق.
- رعشة الدفع بالدمبل بذراع واحدة: يتم هذا الاختلاف باستخدام دمبل واحد في كل مرة، مما يساعد على التركيز على قوة الذراع الفردية وتوازنها.
- Dumbbell Split Jerk: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء وضعية اندفاع أو انقسام أثناء دفع الدمبل فوق رأسك، مما يتحدى توازنك وتنسيقك.
- تمرين الضغط بالدمبل: على غرار تمرين الدفع، يتضمن تمرين الضغط حركة أقل انفجارًا، حيث يتم دفع الأوزان فوق الرأس دون الانخفاض الثاني.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رعشة الدفع بالدمبل?
- يمكن أن تعزز القرفصاء الأمامية فوائد رعشة الدفع بالدمبل لأنها تعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم واستقرار الجذع، وهو أمر ضروري للحفاظ على التوازن والقوة أثناء حركة رعشة الدفع.
- تعتبر عمليات السحب تمرينًا رائعًا آخر يكمل تمرين دفع الدمبل لأنه يستهدف الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية من زاوية مختلفة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة الإجمالية وتوازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رعشة الدفع بالدمبل
- تمرين الدفع بالدمبل
- رفع الأثقال مع الدمبل
- تمارين الدمبل لرفع الأثقال
- تمرين الدفع بالدمبل
- تدريب القوة مع رعشة الدفع بالدمبل
- تمرين الدفع بالدمبل لزيادة العضلات
- تقنيات رفع الأثقال بالدمبل
- تمارين الدمبل المتقدمة
- رعشة الدفع بالدمبل لكمال الأجسام
- تمرين الدفع المكثف بالدمبل