تمرين الضغط العكسي بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط العكسي بالدمبل
تمرين الضغط العكسي بالدمبل هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الثانوية مثل الكتفين والصدر. إنه مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة في الذراعين، وتحسين قدراتهم على الدفع. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يسمح بنطاق أكبر من الحركة مقارنةً بالضغط العادي، مما يؤدي إلى تعزيز نمو العضلات وتحسين حركة المفاصل.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط العكسي بالدمبل
- استلقي ببطء على المقعد، وارفعي الدمبلز إلى جانبي صدرك، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع الدمبلز للأعلى بعيدًا عن صدرك، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك، مع إبقاء راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- توقف مؤقتًا لثانية في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى جانبي صدرك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الدمبل طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء تمرين الضغط العكسي بالدمبل
- الحركة المتحكم فيها: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في إسقاط ذراعيك بسرعة كبيرة أو دفع الدمبل للأعلى بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. اخفض الدمبلز حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة، ثم ادفعهما مرة أخرى للأعلى دون قفل مرفقيك. سيساعد ذلك على زيادة مشاركة العضلات إلى الحد الأقصى وتقليل خطر الإصابة.
- الوزن المناسب: هناك خطأ شائع آخر وهو استخدام الدمبل الثقيل جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. ابدأ بالوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 10 إلى 12 تكرارًا بشكل جيد، وقم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- عمليه التنفس
تمرين الضغط العكسي بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط العكسي بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط العكسي بالدمبل، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة. هذا التمرين هو أحد أشكال تمرين ضغط البنش التقليدي ويستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. من الضروري معرفة الشكل والتقنية الصحيحين لضمان الفعالية والسلامة. قد يكون من المفيد للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على محاولاتهم الأولية لضمان الشكل المناسب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط العكسي بالدمبل?
- تمرين الضغط بالدمبل المائل: يتم إجراؤه على المقعد المائل، والذي يبرز الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة محايدة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل بقبضة محايدة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض)، مما قد يساعد في إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
- تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على دمبل واحد في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والقوة من جانب واحد.
- تمرين الضغط على المقعد بالدمبل بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف إمساك الدمبل بالقرب من بعضها البعض، مما يركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط العكسي بالدمبل?
- تعتبر تمرينات ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس مكملاً رائعًا لتمرين الضغط العكسي بالدمبل لأنها تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعة عضلية ثانوية تستخدم في تمرين الضغط العكسي، وبالتالي تحسين قوة الضغط بشكل عام.
- تمرين الضغط هو تمرين مفيد آخر يكمل تمرين الضغط العكسي بالدمبل لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكن دون الحاجة إلى أي معدات، مما يجعلها بديلاً رائعًا لوزن الجسم لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط العكسي بالدمبل
- تمرين الضغط العكسي بالدمبل
- تقوية ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمارين الدمبل للذراع العلوي
- تقنية الضغط على المقعد العكسي
- تمارين الدمبل لعضلات الذراع
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع الدمبل
- دليل تمرين ضغط الدمبل العكسي
- تمارين الدمبل للذراعين العلويين
- تقوية ثلاثية الرؤوس باستخدام تمرين الضغط العكسي
- الضغط العكسي بالدمبل لتقوية الذراع