تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
تمرين تمدد عضلات الورك مع رفع القدم الخلفية هو تمرين فعال للغاية يستهدف في المقام الأول عضلات الورك القابضة، مما يحسن المرونة ويقلل التوتر في الجزء السفلي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو العاملين في المكاتب أو أي شخص يعاني من ضيق في عضلات الورك أو أسفل الظهر، والذي يحدث غالبًا بسبب الجلوس لفترات طويلة أو النشاط البدني المكثف. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز حركتهم، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
- قف أمام السطح المرتفع، ووجهك بعيدًا عنه، ثم ضع الجزء العلوي من قدم واحدة على السطح خلفك، مع إبقاء قدمك الأخرى مسطحة على الأرض.
- قم بثني ركبتك الأمامية ببطء وقم بخفض جسمك للأسفل باتجاه الأرض، مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم والركبة الخلفية مستقيمة.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، وشعر بالتمدد في الجزء الأمامي من الورك والفخذ.
- ارفع بعناية إلى وضع البداية وكرر التمدد مع الساق الأخرى.
نصائح للأداء تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
- الحفاظ على التوازن: من الضروري الحفاظ على التوازن أثناء هذا التمرين لتجنب الإصابة. إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن، فحاول التركيز على نقطة ثابتة أمامك أو استخدم جدارًا أو عمودًا للدعم.
- المحاذاة الصحيحة: تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق الكاحل مباشرة، ولا يتم دفعها للخارج كثيرًا. يجب أن تكون ركبتك الخلفية متجهة للأسفل نحو الأرض. تجنب السماح لركبتك الأمامية بالتمدد إلى ما بعد أصابع قدميك، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على مفصل ركبتك.
- إشراك الجذع: قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال فترة التمدد للحفاظ على الاستقرار وزيادة فعالية التمدد. سيساعد هذا أيضًا على حماية ظهرك من
تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين تمدد عضلات الورك مع رفع القدم الخلفية، لكن يجب أن يبدأوا بارتفاع أقل ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن مرونتهم. المفتاح هو الحفاظ على الشكل المناسب وعدم الضغط بشدة لتجنب الإصابة. يُنصح دائمًا بالاستعانة بمدرب أو مرشد محترف خلال العملية لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية?
- إن تمرين Standing Hip Flexor Stretch هو شكل آخر حيث تقف وترفع قدمًا واحدة على سطح مرتفع خلفك، وتميل إلى الأمام لتمديد عضلات الورك.
- إن تمرين Butterfly Hip Flexor Stretch عبارة عن شكل مختلف من الجلوس حيث تقوم بجمع باطن قدميك معًا، مما يدفع ركبتيك إلى الأسفل لتمديد عضلات الورك.
- إن تمرين Pigeon Pose Hip Flexor Stretch هو شكل مستوحى من اليوغا حيث تقوم بإحضار قدم واحدة إلى الأمام وتمديد الساق الأخرى خلفك، وتميل إلى الأمام لتمديد ثني الورك.
- تمرين Supine Hip Flexor Stretch هو نوع من الاستلقاء حيث تقوم بسحب ركبة واحدة نحو صدرك، مع إبقاء الساق الأخرى مسطحة على الأرض لتمديد ثني الورك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية?
- تمرين تمدد عضلات الفخذ الرباعية هو تمرين تكميلي آخر لأنه يساعد على إطالة الجزء الأمامي من الفخذ، مما يقلل من التوتر على عضلات الورك ويحسن حركة الورك بشكل عام.
- يكمل تمدد عضلات Psoas أيضًا قدم Hip Flexor Stretch الخلفية المرتفعة عن طريق استهداف عضلة Psoas مباشرةً، وهي إحدى عضلات الورك الأساسية، مما يعزز التمدد ويعزز المرونة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
- تمدد عضلات الورك بوزن الجسم
- القدم الخلفية تمتد الورك مرتفعة
- تمرين عضلات الورك مع الارتفاع
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمدد عضلات الورك المرتفعة في القدم
- تمرين التمدد لعضلات الورك
- الوركين استهداف ممارسة وزن الجسم
- رفع القدم الخلفية وتمتد الورك
- تمديد عضلات الورك مع رفع القدم
- تمرين تمدد الورك بوزن الجسم مع رفع القدم