انحدر الرفع الجانبي الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدر الرفع الجانبي الخلفي
إن تمرين "الرفع الجانبي الخلفي المنحدر" هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكتفين، وتحديدًا العضلة الدالية الخلفية، كما يشرك الجزء العلوي من الظهر والفخاخ. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يرغبون في تحسين تعريف الكتف، وتعزيز الموقف، وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للمرء تعزيز توازن العضلات، وتحسين حركة الكتف، وربما تقليل خطر إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي انحدر الرفع الجانبي الخلفي
- استلقي على المقعد ووجهك للأسفل، مع السماح لذراعيك بالتدلي بشكل مستقيم من كتفيك، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- مع الحفاظ على انحناء بسيط في مرفقيك، ارفع الدمبلز إلى الجانبين وإلى الأعلى حتى يصبحا في مستوى كتفيك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التركيز على الانقباض في كتفيك في أعلى كل عدة.
نصائح للأداء انحدر الرفع الجانبي الخلفي
- تحكم في حركاتك: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. يجب أن تكون حركاتك بطيئة ومنضبطة، سواء عند رفع الأثقال أو إنزالها. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا تشغيل عضلاتك بشكل صحيح.
- اختر الأوزان المناسبة: أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام الأوزان الثقيلة جدًا. إذا لم تتمكن من أداء التمرين بشكل جيد، فإن الأوزان ثقيلة جدًا. يمكن أن يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى ضعف الشكل وانخفاض الفعالية وزيادة خطر الإصابة. ابدأ بأوزان أخف ثم زد قوتك تدريجيًا
انحدر الرفع الجانبي الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدر الرفع الجانبي الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الرفع الجانبي الخلفي للميل". ومع ذلك، فمن المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة وضمان الشكل المناسب. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية في الكتفين، وهو طريقة رائعة لتحسين قوة الكتف وثباته. يُنصح دائمًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو خبير يرشدك خلال العملية إذا كنت مبتدئًا للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدر الرفع الجانبي الخلفي?
- الرفع الجانبي الخلفي أثناء الوقوف: في هذا الإصدار، يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف، مما يشرك عضلات أكثر استقرارًا ويمكن أن يزيد من الشدة الإجمالية.
- الرفع الجانبي المنحني: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك الانحناء عند الخصر أثناء الوقوف، مما يسمح لك باستهداف العضلة الدالية الخلفية من زاوية مختلفة.
- الاستلقاء على الرفع الجانبي الخلفي: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على الوجه لأسفل على مقعد مائل، مما قد يمثل تحديًا فريدًا لعضلات الكتف.
- الرفع الجانبي الخلفي بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة ويمكن أن يساعد في معالجة أي اختلال في توازن العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدر الرفع الجانبي الخلفي?
- عمليات سحب الوجه: تعمل عمليات سحب الوجه أيضًا على تشغيل العضلة الدالية الخلفية مثل رفع الجانب الخلفي المائل، ولكنها تضيف التركيز على المعينات والفخاخ، مما يساعد على تقوية وتوازن منطقة الظهر والكتف العلوية بأكملها.
- الصفوف المنحنية: في حين أن تمرين الرفع الجانبي الخلفي المائل يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، فإن الصفوف المنحنية تعمل على العضلة العريضة والمعينية والفخاخ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة الظهر ووضعيته بشكل عام، مما يكمل العمل الذي يركز على الكتفين في الرفع الجانبي الخلفي المائل .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدر الرفع الجانبي الخلفي
- الدمبل المنحدر رفع الجانبي الخلفي
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمارين الدالية الخلفية
- تمرينات الكتف المائلة
- رفع الدمبل الجانبي الخلفي
- تمارين بناء عضلات الكتف
- تمرين العضلة الدالية على المقعد المائل
- تمارين الكتف الخلفي بالدمبل
- تدريبات مكثفة للكتف مع الدمبل