انحدر فرط التمدد العكسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدر فرط التمدد العكسي
يعد تمرين Incline Reverse Hyperextension أحد تمارين بناء القوة التي تستهدف في المقام الأول الألوية وأسفل الظهر وأوتار الركبة، مما يوفر وضعية محسنة وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم وتعزيز الاستقرار الأساسي. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من الرياضيين المبتدئين وحتى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لصعوبتها القابلة للتعديل بناءً على مستوى الانحدار. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتحسين لياقتهم البدنية بشكل عام، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو المساعدة في الوقاية من الإصابات وإعادة التأهيل.
أداء: دليل تدريجي انحدر فرط التمدد العكسي
- استلقي على المقعد ووجهك للأسفل مع وضع وركيك على حافة المقعد وقدميك معلقتين من نهايته، ثم ثبتي ساقيك تحت وسائد القدم إذا كان ذلك متاحًا.
- حافظ على استقامة جسمك، واشغل قلبك، وحافظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.
- ارفعي ساقيك ببطء إلى أعلى باستخدام عضلات أسفل الظهر والأرداف، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، حتى تتماشيا مع جسمك.
- قم بخفض ساقيك للأسفل مرة أخرى بطريقة محكمة لإكمال تكرار واحد، وكرر ذلك للعدد المطلوب من المجموعات.
نصائح للأداء انحدر فرط التمدد العكسي
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب استخدام الزخم لتأرجح ساقيك لأعلى ولأسفل. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات الأرداف وأوتار الركبة لرفع ساقيك. تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة ومدروسة. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإصابات المحتملة.
- إشراك قلبك: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم إشراك القلب أثناء التمرين. من خلال إشراك قلبك، فإنك لا تعمل فقط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، بل تقوي أيضًا الجزء السفلي من الظهر والجذع.
- نطاق كامل من الحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة، وارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على التحكم ثم خفضهما
انحدر فرط التمدد العكسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدر فرط التمدد العكسي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Incline Reverse Hyperextension. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بقوة الضوء وتزيدها تدريجيًا مع تحسن قوتك. يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة. كما أنه مفيد لتحسين القوة الأساسية والاستقرار. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين التأكد من فهمهم للشكل والتقنية الصحيحة لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدر فرط التمدد العكسي?
- تمرين التمدد المفرط العكسي للكرة السويسرية: يستخدم هذا النوع كرة سويسرية بدلاً من المقعد، مما يوفر تحديًا إضافيًا لاستقرارك وقوتك الأساسية.
- فرط التمدد العكسي لنطاق المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم استخدام شريط المقاومة لإضافة مستوى إضافي من الصعوبة ولإشراك أوتار الركبة والأرداف بشكل أكبر.
- فرط التمدد العكسي الموزون: يتضمن هذا الاختلاف حمل الوزن بين قدميك أثناء أداء التمرين، مما يزيد من شدته وتقوية أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة.
- فرط التمدد العكسي بساق واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف عن طريق رفع ساق واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في عزل وتقوية كل جانب من أسفل الظهر والأرداف بشكل فردي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدر فرط التمدد العكسي?
- تعتبر Glute Bridges مكملاً جيدًا آخر لأنها تستهدف أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، ولكن مع التركيز على تمديد الورك، مما يمكن أن يساعد في تحسين نطاق الحركة والقوة في الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز فوائد Incline Reverse Hyperextension.
- يعد تمرين تجعيد أوتار الركبة بالكرة السويسرية تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه يستهدف أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، على غرار تمرينات التمدد العكسي المائل، ولكنها تتطلب أيضًا الاستقرار والتحكم، مما يساعد على تحسين التوازن والتنسيق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدر فرط التمدد العكسي
- تمارين الورك بوزن الجسم
- انحدر تمرين فرط التمدد العكسي
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تقنية التمدد الزائد العكسي المائل
- كيفية القيام بفرط التمدد العكسي المنحدر
- تمارين تقوية الورك بوزن الجسم
- فرط التمدد المائل لعضلات الورك
- عكس فرط التمدد على المنحدر
- تمارين فرط تمدد وزن الجسم
- تمارين الورك التي تستهدف وزن الجسم