رافعة عالية الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة عالية الصف
تمرين Lever High Row هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن وضعية الجسم. يعد هذا التمرين مفيدًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج Lever High Row في روتينهم لتطوير تعريف العضلات، وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي رافعة عالية الصف
- أمسك مقابض الرافعة بقبضة علوية، وتأكد من أن المسافة بين يديك أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- اسحب الرافعة نحو الجزء العلوي من صدرك، مع إبقاء مرفقيك للخارج على الجانبين والضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
- احتفظ بهذا الوضع للحظة، ثم أعد الرافعة ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
- كرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء رافعة عالية الصف
- القبضة المناسبة: أمسك الرافعة بقبضة علوية، مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض الكتفين. تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية لتجنب الضغط غير الضروري على معصميك ويديك.
- التحكم في الحركة: عند أداء تمرين التجديف بالرافعة، تأكد من سحب الرافعة نحو الجزء العلوي من بطنك، مع إبقاء مرفقيك في الخارج على الجانبين. يجب أن تكون الحركة متحكمة وثابتة، وليست سريعة أو متشنجة. من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لسحب الرافعة، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات وتقليل فعالية التمرين.
- تقنية التنفس: التنفس السليم ضروري عند أداء أي تمرين. بالنسبة للصف المرتفع للرافعة، قم بالشهيق
رافعة عالية الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة عالية الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever High Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للحركات الصحيحة. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة عالية الصف?
- يعد Bent Over Barbell Row إصدارًا آخر حيث تقف وتتكئ وتسحب الحديد نحو صدرك لإشراك الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
- تمرين T-Bar Row عبارة عن شكل مختلف يتضمن استخدام آلة T-bar لسحب الوزن نحو صدرك، واستهداف نفس مجموعات العضلات.
- تمرين "الصف المقلوب" هو تمرين يعتمد على وزن الجسم ويحاكي تمرين "الصف المرتفع" حيث تقوم بسحب جسمك إلى أعلى إلى البار.
- تمرين صف الدمبل هو شكل آخر حيث يمكنك استخدام مقعد مسطح ودمبل، وسحب الوزن إلى صدرك مع الحفاظ على استقرار جسمك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة عالية الصف?
- يعد تمرين Bent Over Rows تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين Lever High Row لأنه يشرك مجموعات عضلية متشابهة، مثل العضلات العريضة والمعينية والفخاخ، مما يعزز قوة هذه العضلات وتحملها.
- يعد تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس مكملاً لتمرين الرافعة المرتفعة لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات، وتحديدًا عضلات الظهر والكتف، مما يعزز النمو المتوازن ويساعد على تحسين الوضع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة عالية الصف
- الاستفادة من التدريبات الآلية
- تمارين تقوية الظهر
- تقنية الرافعة للصف العالي
- معدات رياضية لعضلات الظهر
- دليل تمرين الرافعة للصف المرتفع
- تمارين الظهر باستخدام آلة الرافعة المالية
- رافعة شكل الصف العالي
- كيفية القيام بالصف المرتفع بالرافعة
- تدريب عضلات الظهر بآلة الرافعة المالية
- تعليمات للرافعة عالية الصف.