رفع الساق بالرافعة واقفًا
ملف التمرين
جزء الجسمالعجول
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةGastrocnemius
العضلات الثانويةSoleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الساق بالرافعة واقفًا
تمرين رفع الساق من وضعية الرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات السمانة، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم ويحسن التوازن. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لتعزيز أدائهم الرياضي، أو تحسين جماليات الساق بشكل عام، أو لدعم الأنشطة اليومية التي تتطلب عضلات قوية في الساق.
أداء: دليل تدريجي رفع الساق بالرافعة واقفًا
- أمسك مقابض الآلة للحصول على الدعم وارفع جسمك للأعلى عن طريق الضغط على مشط القدمين للأسفل، مما يضمن بقاء ركبتيك مستقيمتين.
- بمجرد وصولك إلى ذروة الحركة حيث تنقبض ساقيك بالكامل، اثبت على هذا الوضع للحظة.
- أنزل كعبيك ببطء إلى أسفل المنصة، وقم بتمديد عضلات الساق إلى أقصى حد مريح.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على التحكم طوال التمرين وعدم السماح للأوزان بالتحكم في حركتك.
نصائح للأداء رفع الساق بالرافعة واقفًا
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من القيام بنطاق الحركة الكامل. وهذا يعني خفض كعبيك قدر الإمكان في أسفل الحركة ورفعهما إلى أعلى مستوى ممكن في الأعلى. تجنب الارتداد من الأسفل مما قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- تحكم في تحركاتك: لا تتعجل في التمرين. التحكم في مرحلتي الرفع والخفض للحركة. من الأخطاء الشائعة إنزال الكعب بسرعة بعد رفعه، لكن هذا قد يؤدي إلى الإصابة ولا يشغل عضلات الساق بشكل كامل.
- استخدم الوزن المناسب: ابدأ بالوزن
رفع الساق بالرافعة واقفًا الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الساق بالرافعة واقفًا?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الساق بالرافعة الدائمة. ومع ذلك، فمن الضروري أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المهم أيضًا فهم التقنية الصحيحة قبل إضافة المزيد من الوزن. إذا لم تكن متأكدا، يجب على المبتدئين طلب المشورة من محترف اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الساق بالرافعة واقفًا?
- رفع الساق بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع الدمبل في كل يد، ورفع كعبيك عن الأرض لإشراك عضلات الساق.
- رفع ربلة الساق بالحديد: في هذا الاختلاف، يمكنك وضع الحديد على كتفيك وإجراء رفع الساق، مما يزيد من المقاومة والشدة.
- رفع الساق بساق واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين أثناء الوقوف على ساق واحدة، مما يزيد من التحدي ويستهدف كل ربلة الساق على حدة.
- BOSU Ball Calf Raise: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف على كرة BOSU أثناء أداء رفع الساق، مما يضيف عنصر التوازن والثبات إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الساق بالرافعة واقفًا?
- القرفصاء: لا تعمل القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة فحسب، بل إنها تشغل أيضًا عضلات الساق، وبالتالي تكمل تمرين رفع الساق من خلال تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وثباته بشكل عام.
- القفز على الحبل: يتضمن هذا التمرين الكثير من تمرين ربلة الساق لأنه يتطلب الدفع والهبوط على مشط القدمين، وبالتالي يكون بمثابة مكمل رائع لرفع الساق من خلال الرافعة من خلال تحسين قوة ربلة الساق ولياقة القلب والأوعية الدموية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الساق بالرافعة واقفًا
- الاستفادة من تمرين ربلة الساق
- تمرين رفع الساق من وضع الوقوف
- تدريب عضلات الساق الرافعة
- معدات رياضية للعجول
- تقنية رفع الساق بالرافعة واقفًا
- آلة تمرين لعضلات الساق
- تقوية العجول بآلة الرافعة المالية
- الاستفادة من تمرين الآلة للعجول
- تمرين عضلة الساق واقفاً بالآلة
- روتين اللياقة البدنية لرفع ربلة الساق