ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك
يعد تمرين Lying Leg Tuck Hip Back Stretch تمرينًا مفيدًا يستهدف أسفل الظهر والوركين وأوتار الركبة، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات. إنه امتداد مثالي للرياضيين أو العاملين في المكاتب أو أي شخص يعاني من عدم الراحة أو الضيق في أسفل الظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة أو النشاط البدني الشاق. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك في منع الإصابة وتحسين الوضع وتعزيز حركة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك
- اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك، واحتضنهما بذراعيك.
- مع إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض، اسحب ركبتيك بلطف بالقرب من صدرك حتى تشعر بتمدد في الوركين وأسفل الظهر.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، وتنفسي بعمق واسترخي جسمك.
- حرر ساقيك ببطء وأعدهما إلى وضع البداية، مع تكرار التمدد عدة مرات حسب الحاجة.
نصائح للأداء ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك
- الحركة التدريجية: لبدء التمدد، ارفع ساق واحدة ببطء واثنها عند الركبة، وجلبها نحو صدرك. تجنب الحركات المتشنجة أو سحب ساقك بقوة شديدة. هذا يمكن أن يجهد أو يصيب العضلات والمفاصل.
- استخدم يديك: استخدم يديك لسحب ركبتك بلطف بالقرب من صدرك، مما يزيد من تمدد الورك وأسفل الظهر. تأكد من عدم المبالغة في التمدد - إذا شعرت بأي ألم، فقد تماديت.
- الحفاظ على التمدد: استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع ضمان استمرارك في التنفس بشكل طبيعي. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب التوتر في جسمك، مما يقلل من فعالية التمدد.
- كرر مع الساق الأخرى: أقل
ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك?
يعد تمرين Lying Leg Tuck Hip Back Stretch، والمعروف أيضًا باسم تمرين ثني الورك المستلقي، آمنًا بشكل عام للمبتدئين. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن مستوى اللياقة البدنية والمرونة يختلفان من شخص لآخر. يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدتهم تدريجيًا. إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم، فيجب عليهم التوقف فورًا واستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية. من الجيد أيضًا أن يحصل المبتدئون على تعليمات من مدرب معتمد للتأكد من قيامهم بالتمرين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك?
- تمرين تمدد أوتار الركبة الدائمة: قف بشكل مستقيم واثني ساق واحدة، مع وضع الكعب على طاولة أو مقعد، ثم انحنِ إلى الأمام من الوركين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- تمرين الفراشة: اجلس على الأرض، واثني ركبتيك واجمع باطن قدميك معًا، ثم اضغط على ركبتيك باستخدام مرفقيك لتمديد الوركين وأسفل الظهر.
- تمرين تمدد عضلات الورك الراكع: اركع على ركبة واحدة وضع القدم الأخرى بشكل مسطح على الأرض أمامك، ثم ادفع الوركين للأمام حتى تشعر بتمدد في الورك والظهر.
- وضعية الحمام: ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل، ثم ارفع إحدى ساقيك للأمام واثنيها عند الركبة، ومد الساق الأخرى خلفك مباشرة،
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك?
- يعتبر تمرين Pigeon Pose تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين Lying Leg Tuck Hip Back Stretch، حيث أنه يمتد بعمق الوركين والفخذين والفخذ، وبالتالي يعزز المرونة والقوة اللازمة لتمدد Lying Leg Tuck Hip Back Stretch.
- يمكن أن تكون وضعية الطفل أيضًا مكملة لتمرين ثني الساق والورك إلى الخلف لأنها توفر تمددًا لطيفًا لأسفل الظهر والوركين والفخذين والكاحلين، مما يعزز الاسترخاء والمرونة، مما قد يجعل أداء تمرين ثني الساق والورك والظهر أكثر راحة وفعالية. فعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثني الساق أثناء الاستلقاء، وتمديد الظهر للورك
- تمرين الفخذين بوزن الجسم
- ثنية الساق وتمتد الورك
- تمارين تقوية الفخذين
- شد الساق بوزن الجسم
- يمتد الورك الخلفي
- تمارين شد الساقين
- تمارين استهداف الفخذ
- تمارين الجزء السفلي من الجسم
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تعليم ثني الساق أثناء الاستلقاء