تمتد الانثناء الأخمصي
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد الانثناء الأخمصي
يعد تمرين Plantar Flexion Stretch تمرينًا مفيدًا مصممًا في المقام الأول لتعزيز مرونة وقوة عضلات الكاحل والساق. يشمل جمهورها المستهدف الرياضيين والعدائين والأفراد الذين يتعافون من إصابات أسفل الساق أو القدم. قد يرغب الأشخاص في إجراء هذا التمدد لتحسين وظيفة قدمهم بشكل عام، وزيادة أدائهم الرياضي، ومنع الإصابات، والمساعدة في التعافي بعد الإصابة.
أداء: دليل تدريجي تمتد الانثناء الأخمصي
- قم بثني قدمك وأصابع قدميك بلطف، واسحبها للأعلى نحو جسمك لتشعر بتمدد في ربلة الساق وأسفل قدمك.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، مع التأكد من عدم ارتدادك أو التمدد بقوة.
- حرر قدمك وأصابع قدميك ببطء، وأعدهما إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين ما مجموعه 3 إلى 5 مرات، مع التأكد من القيام بنفس الشيء على القدم الأخرى.
نصائح للأداء تمتد الانثناء الأخمصي
- الوضعية الصحيحة: اجلس بشكل مستقيم على حافة الكرسي أو السرير، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. مد قدم واحدة للأمام، مع إبقاء الكعب على الأرض ورفع مقدمة القدم إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تشعر بتمدد في عضلة الساق وأسفل قدمك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التراخي أو عدم إبقاء قدمك مستقيمة، لأن ذلك قد يقلل من فعالية التمدد وربما يؤدي إلى الإصابة.
- الثبات والتكرار: استمر في التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم استرخي وكرر ذلك للقدم الأخرى. تهدف إلى القيام بهذا تمتد ثلاث إلى خمس مرات على كل قدم. تجنب الارتداد أو التمدد بالقوة، حيث يمكن أن يسبب ذلك
تمتد الانثناء الأخمصي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد الانثناء الأخمصي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Plantar Flexion Stretch. إنه تمرين بسيط يساعد على تمدد وتقوية عضلات القدمين والساقين. ومع ذلك، مثل أي تمرين، من المهم القيام به بشكل صحيح لتجنب الإصابة. يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة شدة التمدد تدريجيًا. إذا كان هناك أي ألم، يجب عليهم التوقف واستشارة أخصائي الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد الانثناء الأخمصي?
- تمرين Wall Plantar Flexion Stretch: قف في مواجهة الحائط مع قدم واحدة للأمام والأخرى ممتدة للخلف، ثم انحنِ إلى الحائط مع إبقاء الكعب الخلفي على الأرض لتمديد ربلة الساق الخلفية.
- تمرين تمدد ثني القدم بالمنشفة: أثناء الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين، قم بلف المنشفة حول مشط القدم واسحب المنشفة بلطف نحو الجسم لتمديد عضلة الساق.
- تمرين تمدد ثني أخمصي الدرج: قف على درجة مع وضع كرات القدمين على حافة الدرجة والكعبين متدليين، ثم خفض الكعبين لتمديد الساق.
- تمرين تمدد الانثناء الأخمصي لللوح المائل: ضع القدم على لوح مائل أو إسفين، مع إبقاء الكعب على الأرض والقدم
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد الانثناء الأخمصي?
- تستهدف تمديدات وتر العرقوب الوتر الذي يربط عضلات الساق بعظم الكعب، مما يكمل تمرين الانثناء الأخمصي من خلال تعزيز المرونة وتقليل التوتر في أسفل الساق والقدم.
- تعمل دوائر الكاحل على تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل الكاحل، مما يكمل تمرين الانثناء الأخمصي من خلال تشجيع الحركة بشكل أفضل وتقليل مخاطر الإصابات في القدم والكاحل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد الانثناء الأخمصي
- تمرين تمدد الانثناء الأخمصي
- تمارين الورك بوزن الجسم
- الوركين استهداف التدريبات
- تمتد الانثناء الأخمصي للوركين
- تمارين وزن الجسم لمرونة الورك
- تقنية تمدد الانثناء الأخمصي
- تحسين مرونة الورك مع تمدد المرونة الأخمصية
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمارين التمدد للوركين
- تمارين تمدد الورك الأخمصية