الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم
يعد تمرين Plantar Flexor and Foot Inverter Stretch تمرينًا مفيدًا مصممًا لتحسين المرونة وتقوية عضلات القدم وتعزيز صحة القدم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين والأفراد الذين يتعافون من إصابات القدم أو الكاحل أو أي شخص يسعى إلى تحسين توازنه وحركته. يمكن أن يساعد أداء هذا التمدد في تخفيف آلام القدم والكاحل، وتقليل خطر الإصابات المستقبلية، والمساهمة في تحسين الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم
- لف رباط مقاومة أو منشفة حول الجزء العلوي من قدمك، مع الإمساك بالنهايات بكلتا يديك.
- اسحب الشريط أو المنشفة برفق للخلف، مع ثني قدمك نحو جسمك حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء السفلي من قدمك وساقك.
- الآن، قم بتدوير قدمك إلى الداخل باتجاه القدم الأخرى، مع الحفاظ على الشريط أو المنشفة مشدودة لتمديد محولات القدم.
- استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، ثم اتركه وكرر ذلك مع القدم الأخرى.
نصائح للأداء الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم
- الوضعية الصحيحة: للقيام بهذا التمدد، يجب أن تجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. استخدم يدك اليسرى لسحب قدمك اليمنى بلطف نحو كتفك الأيسر، مع الحفاظ على ركبتك اليمنى ثابتة. الخطأ الذي يجب تجنبه هنا هو السحب بشدة أو الضغط على التمدد، مما قد يسبب الإصابة.
- الحفاظ على السيطرة: أثناء أداء هذه التمدد، تأكد من أنك مسيطر على الوضع في جميع الأوقات. لا تدع قدمك تتحكم في الحركة؛ يجب أن تكون أنت من يتحكم في مقدار انعكاس قدمك. من الأخطاء الشائعة التسرع خلال الامتداد، لكنه مهم
الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التمدد الأخمصي والعكس للقدم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء ولطف لتجنب الإصابة. فيما يلي خطوات تنفيذ هذا التمرين: 1. اجلس على الأرض مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك. 2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى. 3. استخدم يدك اليمنى لسحب قدمك اليمنى بلطف نحو كتفك الأيسر، لتشعر بتمدد في الجزء الخارجي من الكاحل والقدم اليمنى. 4. انتظر لمدة 15-30 ثانية، ثم حرره. 5. كرر ذلك على الجانب الآخر. تذكر أنه من المهم دائمًا الإحماء قبل التمدد وعدم دفع التمدد أبدًا إلى درجة الألم. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بهذا التمرين أو إذا كان مناسبًا لك، فمن الأفضل استشارة معالج فيزيائي أو مدرب شخصي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم?
- تمرين تمدد ربلة الساق على الحائط القائم: في هذا الإصدار، تقف في مواجهة الحائط مع قدم واحدة للأمام والأخرى ممدودة للخلف، ثم تميل إلى الحائط مع إبقاء كعبك الخلفي على الأرض، مما يمد ربلة الساق وقدم الساق الخلفية.
- تمرين تمدد الكلب للأسفل: وضعية اليوغا هذه لا تمد الجسم بأكمله فحسب، بل تستهدف أيضًا على وجه التحديد العجول وباطن القدمين. عليك أن تبدأ على أربع ثم ترفع الوركين نحو السقف، وتدفع كعبك إلى الأسفل نحو الأرض.
- تمرين تمدد الخطوة: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف على درجة مع تعليق كعبيك من الحافة، ثم خفض كعبك بلطف إلى ما دون مستوى الدرجة لتمديد ساقك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم?
- دوائر الكاحل: يعمل هذا التمرين على تحسين حركة ومرونة الكاحل بشكل عام، وهو ما يكمل تمرين الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم من خلال العمل على نفس المفصل وتعزيز نطاق حركته.
- تقوية قصبة الساق أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين العضلة الظنبوبية الأمامية، وهي عضلة تعارض عمل الثنيات الأخمصية والعاكسات. من خلال تقوية هذه العضلة، فإنها تعمل على موازنة مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الساق، مما يكمل تمرين الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الثني الأخمصي والتمدد العاكس للقدم
- تمرين عضلة الساق بوزن الجسم
- تمتد المثنية الأخمصية
- تمرين محول القدم
- تمرين تقوية العجول
- تمرين منزلي للعجول
- تمرين وزن الجسم لعكس القدم
- تقنية المثنية الأخمصية وعاكس القدم
- تقوية العجول بوزن الجسم
- انقلاب القدم وتمتد المثنية الأخمصية
- تمرين بوزن الجسم لعضلات الساق السفلية