الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة
ملف التمرين
جزء الجسمالتكاملات الدينامية
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة
الخطوة الخلفية للوصول إلى الأعلى هي تمرين ديناميكي مصمم لتحسين التوازن والمرونة والتنسيق بين الجسم بالكامل. إنه خيار ممتاز للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يبحث عن تعزيز لياقته الوظيفية وقدرته على الحركة. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تحسين وضعية الجسم ومنع الإصابات وتعزيز الأداء الرياضي من خلال تعزيز جسم أقوى وأكثر مرونة.
أداء: دليل تدريجي الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة
- ارجع إلى الخلف بقدمك اليمنى، مع ثني الركبتين في وضع الاندفاع مع إبقاء ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر.
- أثناء اندفاعك، قم بمد ذراعيك والدمبل بشكل مستقيم فوق رأسك، مع إبقاء العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم اخفض ذراعيك مرة أخرى إلى جانبيك أثناء العودة إلى وضع الوقوف عن طريق الدفع بقدمك اليمنى.
- كرر التمرين من خلال التراجع بقدمك اليسرى، واستمر في تبديل الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. بدلًا من ذلك، قم بتنفيذ كل خطوة ببطء وبتحكم. سيساعدك هذا في الحفاظ على التوازن وإشراك العضلات الصحيحة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- وضع القدم المناسب: عند الرجوع إلى الخلف، تأكد من هبوط قدمك بهدوء ووضعها خلفك مباشرة. تجنب التراجع كثيرًا إلى الخلف أو إلى الجانب لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على ركبتيك ووركيك وقد يؤدي إلى الإصابة.
- وضعية الذراع: عند الوصول إلى مستوى أعلى، تأكد من أن ذراعيك مستقيمتان ومحاذيتان لأذنيك. تجنب تقوس ظهرك أو إجهاد رقبتك للنظر إلى الأعلى. وهذا يساعد على تشغيل العضلات الصحيحة ويمنع إجهاد الرقبة أو الظهر.
- تسخين
الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "الخطوة الخلفية للوصول إلى الأعلى". ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بوزن خفيف أو بدون وزن على الإطلاق حتى يعتادوا على الحركة. من المهم أيضًا التأكد من الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الجيد دائمًا طلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة?
- خطوة إلى الأمام للوصول إلى الأعلى: بدلاً من الرجوع إلى الخلف، تخطو إلى الأمام ثم ترفع ذراعيك فوق رأسك، وتمتد جسمك إلى أعلى.
- الخطوة الخلفية للوصول إلى الجانب العلوي: في هذا الاختلاف، بعد اتخاذ خطوة إلى الوراء، يمكنك الوصول إلى الأعلى ولكن إلى الجانب، وتمتد جانب جسمك.
- الخطوة الخلفية للوصول العلوي باستخدام الدمبل: يضيف هذا الإصدار مستوى من الصعوبة عن طريق حمل الدمبل في يديك أثناء أداء الخطوة والوصول.
- الخطوة الخلفية للوصول إلى الأعلى مع الالتواء: بعد التراجع إلى الخلف، عندما تصل إلى أعلى، يمكنك أيضًا لف جذعك إلى جانب واحد، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر، مما يوفر امتدادًا أعمق ويجذب قلبك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة?
- الطعنات: الطعنات، مثل الخطوة الخلفية للوصول إلى الأعلى، تتضمن حركة خطوة ووصول، لكنها تركز أكثر على الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الألوية والفخذين، مما يعزز التوازن والتنسيق اللذين يعتبران ضروريين لجزء الوصول العلوي من التمرين.
- ضغط الكتف: يكمل ضغط الكتف الخطوة الخلفية للوصول إلى الأعلى من خلال التركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الكتفين والذراعين، وهو أمر ضروري لعنصر الوصول العلوي في التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الخطوة الخلفية للوصول إلى النفقات العامة
- ممارسة وزن الجسم
- التدريب البليومتري
- تمرين الخطوة الخلفية
- تمرين الوصول العلوي
- تجريب كامل الجسم
- قياسات وزن الجسم
- تدريب اللياقة البدنية
- تمرين القوة والتوازن
- تمرين بدون معدات
- تدريبات اللياقة الوظيفية