رعشة القرفصاء
ملف التمرين
جزء الجسمالفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رعشة القرفصاء
يعتبر Squat Jerk تمرينًا ديناميكيًا يجمع بين القوة والمرونة والتنسيق لتحسين الأداء الرياضي العام. إنه مثالي لرافعي الأثقال ولاعبي CrossFitters والرياضيين الذين يبحثون عن تعزيز قوتهم وخفة حركتهم. يمكن أن يؤدي الانخراط في تمرين القرفصاء إلى زيادة قوة الساق، وتحسين الثبات فوق الرأس، وتعزيز التحكم في الجذع، مما يجعله إضافة قيمة لأي روتين لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي رعشة القرفصاء
- قم بأداء تمرين القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا.
- أثناء وقوفك من وضع القرفصاء، استخدم الزخم لدفع الحديد فوق رأسك، ومد ذراعيك بالكامل.
- الآن، قم بإسقاط جسمك بسرعة إلى وضع القرفصاء الثاني، هذه المرة مع رفع الحديد، مما يضمن تمديد ذراعيك بالكامل وظهرك مستقيمًا.
- قف من وضع القرفصاء الثاني، مع إبقاء الحديد فوق رأسك، ثم أنزل الحديد بعناية إلى كتفيك لإكمال تكرار واحد.
نصائح للأداء رعشة القرفصاء
- الشكل الصحيح: الخطأ الأكثر شيوعًا هو الشكل غير الصحيح. ابدأ بمسافة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين واستريح الحديد على كتفيك. أثناء دفع الحديد للأعلى، قم بتقسيم ساقيك إلى وضع القرفصاء. يجب أن ينتهي الحديد فوق رأسك مباشرة، مع تمديد ذراعيك بالكامل. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن جذعك منخرط طوال الحركة لتجنب الإصابة.
- الحركة المتحكم فيها: لا تتعجل في الحركة. تتطلب رعشة القرفصاء الكثير من التحكم والتوازن. تأكد من أداء كل مرحلة من مراحل الرفع - الانحدار، والقيادة، والانتعاش - ببطء وبشكل متعمد. وهذا لا يمنع الإصابة فحسب، بل يساعدك أيضًا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- الوزن المناسب: هناك خطأ شائع آخر وهو رفع الكثير من الوزن. ابدأ بوزن يمكن التحكم فيه
رعشة القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رعشة القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Squat Jerk، لكن من المهم ملاحظة أنها حركة معقدة تتطلب قدرًا كبيرًا من القوة والمرونة والتقنية. يوصى بشدة بتعلم هذا التمرين وممارسته تحت إشراف متخصص مدرب لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابات. قد يكون من المفيد البدء بتمارين أبسط مثل القرفصاء الأمامي والضغط العلوي لبناء القوة والتقنية اللازمة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رعشة القرفصاء?
- تتضمن رعشة الدفع قيام الرافع بدفع الحديد فوق رأسه والهبوط تحته قليلًا، ولكن ليس في وضع القرفصاء الكامل.
- إن Split Jerk هو شكل آخر حيث يقوم الرافع بدفع الحديد فوق رأسه بينما يقسم أرجله إلى وضع يشبه الاندفاع.
- The Clean and Jerk عبارة عن رفع من جزأين حيث يقوم الرافع أولاً بتنظيف الحديد حتى الكتفين، ثم يهزه فوق الرأس، وغالبًا ما يهبط في وضع القرفصاء.
- إن رعشة خلف الرقبة عبارة عن شكل مختلف حيث يبدأ الرافع بوضع الحديد خلف رقبته، ثم يدفعه إلى أعلى ويسقط في وضع القرفصاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رعشة القرفصاء?
- تعتبر تمارين الضغط العلوية مفيدة لأنها تستهدف عضلات الكتف والذراع المستخدمة في الجزء العلوي من تمرين القرفصاء، مما يعزز القدرة على رفع الأوزان الأثقل وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- يعد Clean Pull تمرينًا آخر يكمل تمرين Squat Jerks؛ فهو يحاكي الجزء الأول من حركة النفضات، مما يساعد على تحسين القدرة على الانفجار والتنسيق والتوقيت، وكلها أمور ضرورية لتنفيذ تمرين القرفصاء الناجح.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رعشة القرفصاء
- تمرين القرفصاء بالبار بالبار
- تمرين الفخذ مع القرفصاء
- تمرين القرفصاء للحصول على أرجل قوية
- تمرين الحديد للفخذين
- تدريب الساق القرفصاء
- تدريب القوة مع القرفصاء رعشة
- تمرين القرفصاء على الفخذين
- تمرين القرفصاء بالحديد لعضلات الساق
- تمرين القرفصاء للحصول على فخذين قويتين
- تمرين مكثف للفخذين مع Squat Jerk.