السومو القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل السومو القرفصاء
تمرين القرفصاء السومو هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والفخذين الداخليين، مع إشراك القلب أيضًا وتحسين التوازن. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله وفقًا للقوة والمرونة الفردية. قد يرغب الناس في ممارسة تمرين قرفصاء السومو لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز المرونة، وتحسين وضعية الجسم، وربما تقليل خطر الإصابة أثناء الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي السومو القرفصاء
- اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك منتصباً، كما لو كنت تحاول الجلوس بين ساقيك.
- استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، مع التأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، مع إبقاء الجذع منشغلاً.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، وقم بفرد ساقيك والضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة.
نصائح للأداء السومو القرفصاء
- حافظ على صدرك مرتفعًا: أحد الأخطاء الشائعة هو الميل كثيرًا إلى الأمام أو السماح للظهر بالدوران. لتجنب ذلك، ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري محايدًا طوال التمرين. سيؤدي هذا أيضًا إلى إشراك عضلاتك الأساسية بشكل أكثر فعالية.
- عمق القرفصاء: في تمرين قرفصاء السومو، اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. قد يؤدي النزول إلى مستوى منخفض جدًا (المتوازي الماضي) إلى وضع ضغط لا داعي له على ركبتيك، في حين أن عدم النزول إلى مستوى منخفض بدرجة كافية قد لا يشرك العضلات بشكل كامل.
- محاذاة الركبة: تأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة عند وضع القرفصاء، ولا تبرز للأمام فوق أصابع قدميك. وهذا سوف يساعد على منع إصابات الركبة.
- ادفع من خلال كعبيك: عند العودة إلى وضعية الوقوف، ادفع
السومو القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ السومو القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين السومو سكوات. إنه تمرين رائع للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الورك والعجول. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو عدم استخدام الأوزان على الإطلاق حتى يعتادوا على النموذج. يوصى أيضًا بالبدء بعدد أقل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتها. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء أولاً وتمارين التمدد بعد ذلك لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ السومو القرفصاء?
- تمرين قرفصاء السومو باستخدام Kettlebell: يشبه إصدار الدمبل، ولكن مع Kettlebell، والذي يمكن أن يساعد في إشراك الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم بشكل أكبر.
- قرفصاء السومو مع النبض: في هذا الاختلاف، بدلاً من الوقوف بشكل كامل بين القرفصاء، يمكنك البقاء في وضع القرفصاء والقيام بحركات صغيرة لأعلى ولأسفل، مما قد يزيد من شدة التمرين.
- Sumo Squat Jump: هذا إصدار أكثر ديناميكية حيث تقفز من وضع القرفصاء، مما قد يزيد من معدل ضربات القلب ويضيف عنصر القلب إلى التمرين.
- قرفصاء السومو مع رفع الساق الجانبية: بعد كل تمرين قرفصاء، تقوم برفع ساق واحدة إلى الجانب، مما يمكن أن يساعد في تمرين خاطفي الورك والمقربين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ السومو القرفصاء?
- تعتبر الطعنات مكملاً رائعًا لقرفصاء السومو لأنها تعمل على مجموعات عضلية متشابهة، مثل عضلات الفخذ والأرداف، ولكنها تؤكد أيضًا على التوازن والتنسيق، مما قد يعزز فعالية قرفصاء السومو.
- يكمل رفع الساق تمرين قرفصاء السومو من خلال التركيز على عضلات أسفل الساق التي تكون أقل استهدافًا أثناء القرفصاء، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم ويحسن قوة الساق بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ السومو القرفصاء
- تمرين القرفصاء السومو
- وزن الجسم السومو يتقرفص
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- قرفصاء السومو للجزء السفلي من الجسم
- تمرين وزن الجسم للفخذين
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية في المنزل
- تدريب القرفصاء السومو
- روتين اللياقة البدنية مع قرفصاء السومو
- تمارين الجزء السفلي من الجسم مع وزن الجسم.