أزمة مرجحة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالمُوزَّن
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة مرجحة
تمرين الضغط الموزون هو تمرين فعال للغاية لتقوية عضلات البطن ويستهدف عضلات البطن، مما يعزز الاستقرار الأساسي العام ويحسن وضعية الجسم. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأشخاص تمارين البطن الموزونة لأنها تقدم تنوعًا أكثر تحديًا لتمارين البطن العادية، مما يساعد على تسريع نمو العضلات وتحديد عضلات البطن.
أداء: دليل تدريجي أزمة مرجحة
- اثنِ ركبتيك وثبت قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين.
- قم بثني الجزء العلوي من جسمك ببطء، وارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض، مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- استمر لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة، مع الضغط على عضلات البطن.
- قم بخفض نفسك تدريجياً إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة وعدم السماح لجسمك بالسقوط مرة أخرى على الأرض.
نصائح للأداء أزمة مرجحة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء الاندفاع خلال الحركة. لا يتعلق الأمر بعدد تمارين البطن التي يمكنك القيام بها، ولكن بمدى فعالية القيام بها. الحركة البطيئة والمتحكم فيها سوف تشغل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقلل من خطر الإصابة.
- وضع الوزن: ضع الوزن بالقرب من صدرك. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بها بعيدًا إلى وضع ضغط غير ضروري على ذراعيك ورقبتك، مما يقلل من التركيز على عضلات البطن.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. قم بالزفير أثناء رفعك لأعلى، ثم قم بالشهيق أثناء خفضك للأسفل. سيساعد ذلك في الحفاظ على ضغط الدم وتزويد العضلات بالأكسجين
أزمة مرجحة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة مرجحة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط الموزون. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. مع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة الوزن تدريجياً. يُنصح أيضًا للمبتدئين بطلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة مرجحة?
- تتضمن تمارين الطحن بالكرة الطبية حمل كرة طبية بين يديك، وتمديدها فوق صدرك أثناء الطحن.
- إن لعبة Cable Weighted Crunch هي أحد الأشكال التي تستخدم آلة الكابلات، حيث تقوم بسحب الوزن إلى الأسفل أثناء الطحن.
- يتضمن تمرين الطحن باللوحة وضع لوح وزن خلف رأسك أثناء أداء تمرين الطحن.
- إن تمرين الطحن الموزون بشريط المقاومة هو شكل مختلف حيث تستخدم شريط مقاومة مثبتًا خلفك، مما يخلق توترًا أثناء المضغ.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة مرجحة?
- التقلبات الروسية: تعمل الالتواءات الروسية على العضلات المائلة، وهي نفس مجموعة العضلات التي تستهدفها تمارين الجرش الموزونة، ولكن في حركة دورانية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الاستقرار والتوازن الأساسي، وكذلك تحديد محيط الخصر.
- تمارين البطن بالدراجة: تعد تمارين البطن بالدراجة مكملاً رائعًا لتمارين البطن الموزونة لأنها لا تستهدف فقط عضلات البطن المستقيمة (العضلة ذات الست حزم)، ولكنها أيضًا تشغل العضلات المائلة وعضلات الورك القابضة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة مرجحة
- تمرين "كرانش" بالأثقال
- تمارين استهداف الخصر
- تقوية الخصر باستخدام تمرين الأوزان
- تمارين مرجحة لعضلات البطن
- تعزيز الأساسية مع أزمة المرجحة
- أزمة مرجحة لتقليل الخصر
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين البطن المثقل بالأوزان
- أزمة مرجحة لخط الخصر
- تمرين مكثف للخصر مع تمرين الأوزان.