ক্ৰাঞ্চ
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera ক্ৰাঞ্চ
ক্ৰাঞ্চ হৈছে পেটৰ এটা ক্লাছিক ব্যায়াম যিয়ে মূল পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, মূলতঃ ৰেক্টাছ এবডোমিনিছক, যিয়ে ভংগীমা, ভাৰসাম্য আৰু সামগ্ৰিক শৰীৰৰ শক্তি উন্নত কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ পৰিৱৰ্তনযোগ্য তীব্ৰতাৰ বাবে ই নতুন খেলুৱৈৰ পৰা উন্নত খেলুৱৈলৈকে সকলো ফিটনেছ স্তৰৰ ব্যক্তিৰ বাবে উপযোগী। মানুহে এই ব্যায়ামটো কৰিব বিচাৰিব কাৰণ ই এটা টোনড মিডছেকচন লাভ কৰাত সহায় কৰে, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰে, আৰু দৈনন্দিন শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপক সমৰ্থন কৰে।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala ক্ৰাঞ্চ
- হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে ডিঙিত টানিব নালাগে বা বুকুৰ ওপৰেৰে পাৰ নহয়।
- লাহে লাহে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ আঁঠুৰ ফালে তুলি লওক, নিজকে ওপৰলৈ টানিবলৈ ডিঙি বা মূৰ নহয়, পেটৰ পেশী ব্যৱহাৰ কৰক।
- এই অৱস্থাটো কেইছেকেণ্ডমানৰ বাবে ধৰি ৰাখক, আপোনাৰ মূল পেশীবোৰ টান কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
- লাহে লাহে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো পুনৰ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ লৈ যাওক আৰু আপোনাৰ আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak ক্ৰাঞ্চ
- নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: আপোনাৰ ক্ৰাঞ্চৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা এৰক। দ্ৰুত আৰু অনিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ ফলত অকাৰ্যকৰী ৱৰ্কআউট আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। বৰঞ্চ লাহে লাহে, নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিয়ক। আপোনাৰ এবছ ব্যৱহাৰ কৰি ওপৰৰ শৰীৰটো তুলি লওক, ওপৰত অলপ সময় ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে পিঠিখন তললৈ নমাই দিয়ক।
- মন-পেশীৰ সংযোগ: আপুনি কাম কৰি থকা পেশীবোৰৰ ওপৰত মনোনিৱেশ কৰক। আপুনি আপোনাৰ শৰীৰটো ওপৰলৈ তুলি লোৱাৰ লগে লগে আপোনাৰ পেটৰ পেশীবোৰ সংকোচিত হোৱা আৰু তললৈ নমাই দিয়াৰ লগে লগে শিথিল হোৱাটো কল্পনা কৰক। এই মন-পেশীৰ সংযোগে ব্যায়ামৰ পৰা সৰ্বাধিক লাভ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কৌশল: ক্ৰাঞ্চৰ বাবে সঠিক উশাহ-নিশাহ লোৱাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। নিম্নগামী হোৱাৰ লগে লগে উশাহ লওক
ক্ৰাঞ্চ Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete ক্ৰাঞ্চ?
হয়, নবীনসকলে নিশ্চিতভাৱে Crunch exercise কৰিব পাৰে। ই পেটৰ মৌলিক ব্যায়াম যিয়ে পেটৰ পেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি লয়, মূলতঃ ৰেক্টাছ এবডোমিনিছক। কিন্তু আঘাতৰ পৰা হাত সাৰিবলৈ আৰু ফলাফল সৰ্বাধিক কৰিবলৈ সঠিক কৌশল শিকিব লাগিব। নবীনসকলে লাহে লাহে আৰম্ভ কৰিব লাগে, কম সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰে, আৰু শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধিৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰিব লাগে। যদি কোনো অস্বস্তি বা বিষ অনুভৱ হয় তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰি ফিটনেছ পেছাদাৰী বা চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? ক্ৰাঞ্চ?
- ৰিভাৰ্ছ ক্ৰাঞ্চত আপুনি পিঠিত শুই নিতম্ব দুটা মজিয়াৰ পৰা তুলি লয় আৰু ভিতৰলৈ বুকুৰ ফালে ক্ৰাঞ্চ কৰে।
- ভাৰটিকেল লেগ ক্ৰাঞ্চত ভৰি দুখন পোনে পোনে বতাহত মেলি পিঠিত শুই থাকে, তাৰ পিছত শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো ওপৰলৈ উঠা ভৰিৰ ফালে তুলি লোৱা হয়।
- লং আৰ্ম ক্ৰাঞ্চ হৈছে এনে এটা ভিন্নতা য'ত আপুনি পিঠিত পৰি থকাৰ সময়ত হাত দুখন পোনে পোনে পিছফালে আগবঢ়াই দিয়ে, তাৰ পিছত আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰটো মাটিৰ পৰা তুলি লয়।
- ডাবল ক্ৰাঞ্চ হৈছে অধিক তীব্ৰ সংস্কৰণ য'ত আপুনি একেলগে আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰ আৰু ভৰি দুখন মাটিৰ পৰা তুলি লয়, ইটোৱে সিটোৰ ফালে ক্ৰাঞ্চ কৰে।
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? ক্ৰাঞ্চ?
- চাইকেল ক্ৰাঞ্চ হৈছে আন এটা ব্যায়াম যিয়ে নিয়মীয়া ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই কেৱল ৰেক্টাছ এবডোমিনিছ ("ছয় পেক" পেশী)কে নহয়, তিৰ্যক পেশীকো লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে আপোনাৰ মূল শক্তি আৰু সামগ্ৰিক ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।
- ভৰি উঠাটো এটা ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে ক্ৰাঞ্চৰ পৰিপূৰক কাৰণ ই পেটৰ তলৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়, যিটো অঞ্চল কেৱল ক্ৰাঞ্চেই সম্পূৰ্ণৰূপে জড়িত নহ’বও পাৰে, যাৰ ফলত এটা বিস্তৃত মূল ৱৰ্কআউট নিশ্চিত হয়।
Loturiko gako-hitzak ক্ৰাঞ্চ
- শৰীৰৰ ওজনৰ ক্ৰাঞ্চ ব্যায়াম
- কঁকাল লক্ষ্য কৰি ৱৰ্কআউট
- এবছৰ বাবে ক্ৰাঞ্চ এক্সাৰচাইজ
- কঁকালৰ বাবে ঘৰুৱা ৱৰ্কআউট
- মিডছেকচনৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
- কঁকালৰ ৰেখাৰ বাবে ক্ৰাঞ্চ
- কোনো সঁজুলিবিহীন কঁকালৰ ব্যায়াম
- ক্ৰাঞ্চৰ সৈতে কোৰ শক্তিশালীকৰণ
- পেটৰ ক্ৰাঞ্চ ৱৰ্কআউট
- শৰীৰৰ ওজনৰ কঁকাল পাতল কৰা ব্যায়াম