পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ
ৰিয়াৰ ডেল্ট’ইড ষ্ট্ৰেচ হৈছে মূলতঃ পিছফালৰ ডেল্ট’ইডক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা উপকাৰী ব্যায়াম, কান্ধৰ গতিশীলতা, নমনীয়তা উন্নত কৰা, আৰু টেনচন বা বিষৰ পৰা উপশম দিয়া। এই ব্যায়াম খেলুৱৈ, কাৰ্যালয়ৰ কৰ্মী, বা যিকোনো ব্যক্তিৰ বাবে আদৰ্শ যিয়ে দীৰ্ঘদিন ধৰি নিষ্ক্ৰিয়তা বা পুনৰাবৃত্তিমূলক গতিবিধিৰ বাবে কান্ধত জঠৰতা বা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে। আপোনাৰ ৰুটিনত ৰিয়াৰ ডেল্ট’ইড ষ্ট্ৰেচ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে ভাল ভংগীমা বজাই ৰখাত সহায় কৰিব পাৰি, কান্ধৰ আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি আৰু প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ
- আনখন হাতেৰে বহল বাহুৰ কঁকালটো লাহে লাহে ধৰি বুকুৰ ওপৰেৰে টানিব, বাহুটো মাটিৰ সমান্তৰালভাৱে ৰাখিব।
- কান্ধৰ পিছফালে থকা পিছফালৰ ডেল্ট’ইডত টানি অনুভৱ নকৰালৈকে টানিব।
- এই ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ২০ৰ পৰা ৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখক, গভীৰভাৱে আৰু সমানে উশাহ লোৱাটো নিশ্চিত কৰক।
- এৰি দিয়ক আৰু আনটো বাহুৰে ষ্ট্ৰেচটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ
- বাহুৰ অৱস্থান: কান্ধৰ উচ্চতাত বাহুটো শৰীৰৰ ওপৰেৰে আগবঢ়াই দিয়ক। বাহুটো বেছি ওপৰলৈ নামিবলৈ বা ওপৰলৈ উঠিবলৈ নিদিব কাৰণ ইয়াৰ ফলত টান হ’ব পাৰে। আপোনাৰ বাহুটো পোন হ’ব লাগে কিন্তু কঁকালত লক নহ’ব লাগে।
- কোমল টানিব: আনখন হাত ব্যৱহাৰ কৰি বঢ়া বাহুটো লাহে লাহে বুকুৰ ওচৰলৈ টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি কান্ধত টানি অনুভৱ নকৰে। বেছি জোৰেৰে টানিব নালাগে কাৰণ ইয়াৰ ফলত আঘাত হ’ব পাৰে। কোমল, স্থিৰ টানিলে অধিক উপকাৰী হ’ব।
- ধৰি ৰাখক আৰু এৰি দিয়ক: ষ্ট্ৰেচটো প্ৰায় ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি লওক, স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লওক আৰু তাৰ পিছত লাহে লাহে এৰি দিয়ক। এই প্ৰক্ৰিয়াটোৰ মাজেৰে লৰালৰিকৈ যোৱা বা উশাহ বন্ধ কৰি ৰখাৰ ফলত পেশীৰ টান হ’ব পাৰে আৰু ষ্ট্ৰেচৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পাব পাৰে।
- নিয়মীয়া অনুশীলন: সামঞ্জস্যতাই মূল কথা
পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ?
হয়, নবীনসকলে Rear Deltoid Stretch ব্যায়াম কৰিব পাৰে। ই এটা সাধাৰণ ষ্ট্ৰেচ যিয়ে কান্ধত নমনীয়তা আৰু গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰিব পাৰে। ইয়াত কেনেকৈ কৰিব লাগে: ১) থিয় হৈ বা বহিব আৰু শৰীৰৰ ওপৰেৰে এটা হাত আগবঢ়াওক। ২) আনখন বাহু ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ মেলি দিয়া বাহুৰ কঁকালটো বুকুৰ ফালে টানিব যেতিয়ালৈকে আপুনি কান্ধত টানি অনুভৱ নকৰে। ৩) ১৫-৩০ ছেকেণ্ড ধৰি ৰাখিব। ৪) আনখন বাহুৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক। মনত ৰাখিব, এই ষ্ট্ৰেচটো কৰাৰ সময়ত শৰীৰটোক শিথিল কৰি ৰখা আৰু স্বাভাৱিকভাৱে উশাহ লোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। লগতে কেতিয়াও বিষৰ পৰ্যায়লৈকে টানিব নালাগে। যদি আপুনি কিবা অস্বস্তি অনুভৱ কৰে তেন্তে ষ্ট্ৰেচ অলপ কমাই দিব। আপুনি ষ্ট্ৰেচ সঠিকভাৱে কৰাটো নিশ্চিত কৰিবলৈ ফিটনেছ পেছাদাৰী বা ফিজিকেল থেৰাপিষ্টৰ সৈতে পৰামৰ্শ কৰাটো সদায় ভাল।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ?
- ওভাৰহেড ৰিয়াৰ ডেল্ট’ইড ষ্ট্ৰেচৰ বাবে আপুনি এটা হাত মূৰৰ ওপৰলৈ উঠাব লাগে, ইয়াক কঁকালত বেঁকা কৰি আপোনাৰ পিঠিৰ ওপৰৰ অংশত উপনীত হ’ব লাগে আৰু আনখন হাত ব্যৱহাৰ কৰি কঁকালটো লাহে লাহে তললৈ টানি ষ্ট্ৰেচ বৃদ্ধি কৰিব লাগে।
- দুৱাৰৰ পিছফালৰ ডেল্ট'ইড ষ্ট্ৰেচত মুকলি দুৱাৰমুখত থিয় হৈ কান্ধৰ উচ্চতাত দুৱাৰৰ ফ্ৰেমৰ দুয়োফালে হাত ৰাখি, আৰু পিছফালৰ ডেল্ট'ইডত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নকৰালৈকে লাহে লাহে আগলৈ হেলান দিয়াটো জড়িত হৈ থাকে।
- ৱাল-এচিষ্টেড ৰিয়াৰ ডেল্ট’ইড ষ্ট্ৰেচত আপোনাৰ ফালটো বেৰৰ ফালে থিয় হৈ ওচৰৰ বাহুটো বাহিৰলৈ আগবঢ়াই বেৰত ৰাখিব লাগে, তাৰ পিছত লাহে লাহে আপোনাৰ শৰীৰটো বেৰৰ পৰা আঁতৰাই ৰিয়াৰ ডেল্ট’ইডত ষ্ট্ৰেচ অনুভৱ নকৰালৈকে।
- ছিটেড ৰিয়াৰ ডেল্ট’ইড ষ্ট্ৰেচৰ প্ৰয়োজন
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ?
- মুখৰ টানি: মুখৰ টানিলে পিছফালৰ ডেল্ট’ইড, ৰম্ব’ইড আৰু ওপৰৰ ট্ৰেপেজিয়াছত কাম কৰে, এই পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰি পিছফালৰ ডেল্ট’ইড ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক হয় আৰু কান্ধৰ সামগ্ৰিক স্থিৰতা আৰু ভংগীমা উন্নত কৰে।
- ৰিভাৰ্ছ ফ্লাই: ৰিভাৰ্ছ ফ্লাইয়ে প্ৰধানকৈ পিছফালৰ ডেল্ট'ইড আৰু ৰম্ব'ইডক লক্ষ্য কৰে, এই পেশীবোৰৰ গতিৰ পৰিসৰ আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰি পিছফালৰ ডেল্ট'ইড ষ্ট্ৰেচৰ পৰিপূৰক, উন্নত ভংগীমাৰ প্ৰান্তিককৰণক প্ৰসাৰিত কৰে।
Loturiko gako-hitzak পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ
- পিছফালৰ ডেল্টয়ড ষ্ট্ৰেচ ৱৰ্কআউট
- কান্ধ টানিব পৰা ব্যায়াম
- শৰীৰৰ ওজনৰ কান্ধৰ ৱৰ্কআউট
- পিছফালৰ ডেল্ট’ইড নমনীয়তা প্ৰশিক্ষণ
- কান্ধৰ বাবে শৰীৰৰ ওজনৰ ব্যায়াম
- পিছফালৰ ডেল্ট’ইড ষ্ট্ৰেচ ৰুটিন
- কান্ধ শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম
- কান্ধৰ গতিশীলতাৰ ব্যায়াম
- শৰীৰৰ ওজন পিছফালৰ ডেল্টয়ড ৱৰ্কআউট
- কান্ধৰ শক্তিৰ বাবে ঘৰুৱা ৱৰ্কআউট