Изправен ред със собствено тегло
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Изправен ред със собствено тегло
Изправен ред с телесно тегло е изключително ефективно упражнение, което е насочено основно към мускулите на гърба, раменете и ръцете ви, като повишава силата и издръжливостта. Това е идеална тренировка за хора с всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали спортисти, тъй като не изисква оборудване и може да бъде модифицирана за увеличаване или намаляване на интензивността. Индивидите може да искат да включат това упражнение в рутината си заради ползите от него за подобряване на стойката, подобряване на мускулната дефиниция и насърчаване на цялостната сила на горната част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Изправен ред със собствено тегло
- Хванете щангата с хват отгоре, ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете.
- Облегнете се назад, като държите тялото си изправено от главата до петите, докато ръцете ви са напълно изпънати и балансирате на петите си.
- Издърпайте гърдите си към щангата, като свиете лопатките заедно, като същевременно държите тялото си изправено.
- Бавно изпънете ръцете си и се върнете в изходна позиция, за да завършите едно повторение, след което повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Изправен ред със собствено тегло
- Пълен обхват на движение: За да извлечете максимума от това упражнение, уверете се, че използвате пълен обхват на движение. Издърпайте тялото си нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата или ръцете ви, и се спуснете докрай. Избягвайте често срещаната грешка да правите половин повторения или да не слизате докрай, тъй като това намалява ефективността на упражнението.
- Контролирани движения: Изпълнете упражнението с бавни, контролирани движения. Избягвайте резки движения или използване на инерция, за да се издърпате нагоре, тъй като това може да доведе до нараняване и да намали ефективността на упражнението.
- Правилен хват: Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Често срещана грешка е хващането на щангата твърде широко или прекалено
Изправен ред със собствено тегло Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Изправен ред със собствено тегло?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Bodyweight Standing Row. Въпреки това е важно да започнете с лек интензитет и постепенно да увеличавате с подобряването на силата и издръжливостта. Това упражнение е насочено главно към мускулите на гърба, раменете и ръцете. От решаващо значение е да поддържате правилна форма, за да избегнете нараняване. Начинаещите може да поискат да започнат с помощта на треньор или фитнес специалист, за да се уверят, че изпълняват упражнението правилно.
Какви са общите вариации на Изправен ред със собствено тегло?
- Ред с телесно тегло с една ръка: Това изисква повече баланс и сила, тъй като използвате само една ръка, за да издърпате тялото си към лоста.
- Сгъване на преден лост: Тази усъвършенствана вариация включва висене на щанга с тялото ви успоредно на земята, след което издърпвате тялото си нагоре към щангата.
- Ред с телесно тегло с кърпа: Този вариант включва окачване на кърпа върху щанга и хващане на всеки край на кърпата, за да изпълните реда, което увеличава силата на захвата.
- Ред със собствено тегло с повдигнати крака: Този вариант включва поставяне на краката ви върху повдигната повърхност като пейка или стъпало, което увеличава трудността на упражнението, като добавя повече тежест за изтегляне.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Изправен ред със собствено тегло?
- Обърнатите редове са друго полезно упражнение, което допълва редовете от изправено положение с телесно тегло, тъй като те са насочени към същите мускулни групи – гръб и бицепс – но от различен ъгъл, като по този начин осигуряват цялостно развитие на мускулите.
- Набиранията също така допълват ефективно редовете от изправено положение с телесно тегло, тъй като са насочени към подобни мускулни групи, но също така ангажират по-интензивно latissimus dorsi и делтоидите, осигурявайки по-предизвикателна тренировка и насърчавайки по-голяма сила и издръжливост на горната част на тялото.
Свързани ключови думи за Изправен ред със собствено тегло
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Тренировка за ред в изправено положение
- Упражнения за укрепване на гърба
- Упражнение за гребане с телесно тегло
- Домашна тренировка за гръб
- Тренировка за гръб без уреди
- Упражнение за гръб в изправено положение
- Упражнение с телесно тегло за мускулите на гърба
- Тренировка за мускули на гърба без оборудване
- Силова тренировка със собствено тегло