Povišeni red
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Imajte biblioteku vježbi u džepu!
Uvod u Povišeni red
Elevated Row je vježba za izgradnju snage koja prvenstveno cilja na mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući leđa, ramena i ruke. Idealan je za pojedince svih nivoa kondicije koji žele poboljšati snagu i držanje gornjeg dijela tijela. Uključivanje u ovu vježbu može poboljšati definiciju mišića, povećati funkcionalnu snagu za svakodnevne aktivnosti i pomoći u prevenciji bolova u ramenima i leđima.
Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Povišeni red
- Stanite licem prema šipki, uhvatite je hvatom preko ruke, ruke malo šire od širine ramena i odmaknite se kako biste u potpunosti ispružili ruke.
- Savijte se u kukovima i kolenima, držeći leđa ispravljena, sve dok vam torzo ne bude skoro paralelan s podom.
- Povucite uteg do gornjeg abdomena tako što ćete savijati laktove i stisnuti lopatice.
- Polako spustite uteg nazad u početni položaj, potpuno ispruživši ruke i ramena, da završite jedno ponavljanje.
Savjeti za Izvođenje Povišeni red
- **Izbjegavajte prekrivanje leđa**: Uobičajena greška koju ljudi prave je prekrivanje leđa tokom vježbe. To može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda. Držite svoje tijelo u pravoj liniji tijekom cijelog pokreta angažujući svoje jezgro i održavajući blagu steznu u trbušnjacima i gluteusima.
- **Puni opseg pokreta**: Da biste maksimalno iskoristili povišeni red, koristite puni raspon pokreta. To znači da povučete grudi skroz do šipke, a zatim potpuno ispružite ruke na putu prema dolje. Izbjegavajte grešku u izvođenju poluponavljanja, što može ograničiti efikasnost vježbe.
- **Kontrola
Povišeni red Često Postavljana Pitanja
Mogu li početnici raditi Povišeni red?
Da, početnici mogu raditi vježbu uzdignutog reda. Međutim, važno je započeti s malom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i spriječili ozljede. Kako budete jači i ugodniji s vježbom, možete postepeno povećavati težinu. Također je korisno imati trenera ili iskusnog pojedinca koji na početku nadgleda kako bi se osiguralo da se vježba izvodi ispravno.
Koje su uobičajene varijacije Povišeni red?
- Uzdignuti red s jednom rukom omogućava vam da se fokusirate na jednu po jednu ruku, pružajući intenzivniji trening za svaku pojedinačnu mišićnu grupu.
- Wide-Grip Elevated Row uključuje proširenje hvata za šipku ili ručke, što stavlja veći naglasak na mišiće ramena.
- Uzdignuti red sa bliskim hvatom zahteva bliži hvat, koji intenzivnije cilja na mišiće srednjih leđa i bicepsa.
- Povišeni red sa trakama otpora je još jedna varijacija, koja koristi trake da doda veći otpor i izazov vježbi.
Koje su dobre dodatne vježbe za Povišeni red?
- Mrtvo dizanje može nadopuniti podignute redove radeći cijeli stražnji lanac, uključujući mišiće leđa, što pomaže u poboljšanju poravnanja tijela i držanja.
- Savijeni redovi su još jedna vježba koja nadopunjuje podignute redove jer ciljaju slične mišićne grupe uključujući romboide, trapezius i latissimus dorsi, dodatno jačajući i tonirajući gornji dio tijela.
Povezane ključne riječi za Povišeni red
- Vježba za uzdignuti red
- Vježbe za jačanje leđa
- Niz kablova za leđa
- Povišena fitnes rutina za veslanje
- Vježbe za leđa na kablovskoj mašini
- Gornji stražnji red kabela
- Vježbe u teretani za leđa
- Vježba za leđa
- Vježba u povišenom redu za leđa
- Izgradnja mišića leđa pomoću kablovske linije