Povuci

• Dio Tijela: WorkoutThe kontekst je dijelovi tijela za trening.
• Oprema: Tjelesna težina
• Glavne Mišiće: Latissimus Dorsi
• Sporedne Mišiće: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Uvod u Povuci

Vježba Pull-up je vrlo korisna vježba za gornji dio tijela koja cilja na više mišićnih grupa, uključujući leđa, ruke, ramena i prsa, poboljšavajući snagu i izdržljivost. To je idealna vježba za svakoga, od početnika do fitnes entuzijasta, koji su zainteresirani za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i poboljšanje definicije mišića. Ljudi bi željeli da rade zgibove jer ne samo da povećavaju ukupnu snagu tijela, već i poboljšavaju držanje, poboljšavaju atletske performanse i podržavaju funkcionalnu kondiciju.

Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Povuci

• Povucite svoje tijelo prema gore tako što ćete laktove povući prema podu, nastavite da vučete dok vam brada ne bude iznad šipke, dok tijelo držite ravno i zategnuto jezgro.
• Na vrhu pokreta, zastanite na sekundu, a zatim polako spustite tijelo natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom spuštanja.
• Uvjerite se da su vam ruke potpuno ispružene prije početka sljedećeg ponavljanja.
• Ponovite postupak za željeni broj ponavljanja, pazeći da zadržite pravilnu formu.

Savjeti za Izvođenje Povuci

• **Uključite prave mišiće**: zgibovi prvenstveno rade na mišićima leđa, ali mogu uključiti i ruke i ramena ako se rade pravilno. Jedna uobičajena greška je korištenje previše snage ruku i nedovoljno leđa. Pokušajte se fokusirati na povlačenje laktova prema dolje i nazad, umjesto da se povlačite rukama. Ovo će pomoći da se angažuju pravi mišići.
• **Izbjegavajte kipping**: Kipping, ili korištenje pokreta zamaha kako biste se pokrenuli, uobičajena je greška. Iako vam ovo može omogućiti da radite više zgibova, smanjuje učinkovitost

Povuci Često Postavljana Pitanja

Mogu li početnici raditi Povuci?

Da, početnici mogu raditi vježbe zgiba, ali će im u početku biti izazov jer zgibovi zahtijevaju dobru količinu snage gornjeg dijela tijela. Početnici mogu početi s potpomognutim zgibovima pomoću trake ili sprava za potpomognuto povlačenje koje obično možete pronaći u teretanama. Još jedna dobra početna tačka je izvođenje negativnih zgibova gdje počinjete u gornjem položaju i polako se spuštate dolje. Vremenom, kako se snaga poboljšava, oni mogu napredovati do izvođenja zgibova bez pomoći. Važno je održavati pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede.

Koje su uobičajene varijacije Povuci?

• Wide-grip Pull-up je još jedna verzija u kojoj su ruke postavljene šire od širine ramena, fokusirajući se na vanjske širine.
• Povlačenje bliskim hvatom uključuje stavljanje ruku bliže jedna drugoj, što cilja na donje širine i brahijalis.
• Commando Pull-up se radi hvatanjem šipke sa rukama blizu jedan drugom i dlanovima okrenutim u suprotnim smjerovima, radeći mišiće iz različitih uglova.
• L-sit Pull-up je izazovna varijanta u kojoj držite noge paralelne s tlom u obliku slova 'L' dok izvodite zgib, angažujući jezgro i donji dio tijela.

Koje su dobre dodatne vježbe za Povuci?

• Obrnuti redovi: Obrnuti redovi rade na leđima, bicepsima i hvatu, slično kao zgibovi, ali iz drugog ugla, što može pomoći da poboljšate ukupnu snagu i stabilnost za izvođenje zgibova.
• Mrtvo dizanje: Dok je prvenstveno vježba za donji dio tijela i leđa, mrtvo dizanje također uključuje mišiće hvata i podlaktice, koji su ključni za zgibove, što ovu vježbu čini korisnom komplementarnom vježbom.