Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon

• Bahagi ng Katawan: Unsay workout body parts?
• Kagamitan: Bilogsoang sisidlan sa pag-ehersisyo.
• Pangunahing mga Kalamnan: Teres Major, Teres Minor

Pambungad sa Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon

Ang Upright Shoulder External Rotation usa ka epektibo nga ehersisyo nga panguna nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa rotator cuff, nagpauswag sa kalig-on sa abaga ug pagka-flexible. Kini nga pag-ehersisyo maayo alang sa mga atleta, labi na sa mga nalambigit sa paglabay o racquet nga mga dula, ingon man sa mga indibidwal nga nagtinguha nga mapaayo ang ilang postura o maulian gikan sa mga kadaot sa abaga. Ang paglakip niini nga ehersisyo sa imong rutina makatabang sa pagpugong sa mga samad sa abaga, pagpalambo sa athletic performance, ug pagpalambo sa kinatibuk-ang kahimsog sa abaga.

Pagsasagawa ng: Isang Hakbang-hakbang na Pagsasanay Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon

• Iduko ang imong mga siko sa usa ka 90-degree nga anggulo, ipabilin ang imong mga bukton nga duol sa imong lawas, ug ang imong mga bukton parallel sa salog.
• Hinay-hinay nga i-rotate ang imong mga bukton sa gawas, ipataas ang mga dumbbells sa mga kilid samtang gipadayon ang imong mga siko nga gibawog ug duol sa imong lawas.
• Hupti kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo aron mabati ang pagkupot sa imong mga kaunuran sa abaga.
• Anam-anam nga ipaubos ang mga dumbbells balik sa sinugdanan nga posisyon, padayon nga kontrolahon ang paglihok, ug balika ang ehersisyo alang sa gitinguha nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik.

Mga Tips sa Pagsasagawa Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon

• Kontrolado nga Paglihok: Ayaw pagdali sa pag-ehersisyo. Siguroa nga hinay ug kontrolado ang matag rotation. Likayi ang mga lihok-lihok tungod kay makapapikal kini sa mga kaunoran ug mga lutahan sa imong abaga.
• Tuo nga Anggulo: Sa pagbuhat niini nga ehersisyo, ang imong siko kinahanglang naa sa saktong anggulo (90 degrees). Ang kasagarang sayop mao ang pagtugot sa anggulo sa siko nga mahimong lapad kaayo o pig-ot kaayo. Kini makapakunhod sa kaepektibo sa ehersisyo ug makadugang sa risgo sa kadaot.
• Gamita ang Tukma nga Timbang: Pagsugod sa gaan nga gibug-aton ug hinayhinay nga pagtaas samtang ang imong kusog molambo. Ang paggamit sa gibug-aton nga sobra ka bug-at mahimong mosangpot sa dili husto nga porma ug posibleng kadaot.
• Kanunay nga Tensyon: Sulayi nga mapadayon ang makanunayon nga tensiyon sa imong mga kaunuran

Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon Madalas Itanong

Kayang gawin ng mga nagsisimula ang Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon?

Oo, ang mga nagsugod siguradong makahimo sa ehersisyo nga Upright Shoulder External Rotation. Bisan pa, hinungdanon nga magsugod sa usa ka gaan nga gibug-aton aron masiguro ang husto nga porma ug aron malikayan ang kadaot. Girekomenda usab nga adunay usa ka tigbansay o eksperyensiyado nga indibidwal nga magdumala o mogiya sa ehersisyo aron masiguro nga kini gihimo sa husto. Kini nga ehersisyo mapuslanon alang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa rotator cuff, nga hinungdanon alang sa kalig-on sa abaga ug pagpugong sa mga kadaot.

Ano ang mga karaniwang pagbabago ng Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon?

• Prone Shoulder External Rotation: Niini nga kausaban, mohigda ka nga nag-atubang sa usa ka bangko o stability ball, nga nagtugot sa gravity nga madugangan ang intensity sa ehersisyo.
• Supine Shoulder External Rotation: Gihimo kini nga naghigda sa imong likod, nga makatabang sa paglain sa mga kaunuran sa abaga.
• Standing Band Shoulder External Rotation: Kini nga variation naggamit og resistance band, nga nagtugot kanimo sa pag-adjust sa lebel sa kalisud sumala sa imong kusog.
• Wall Shoulder External Rotation: Kini nga bersyon gihimo nga nagbarog sa bungbong, nga makatabang sa pagpadayon sa husto nga postura ug paglinya sa tibuok ehersisyo.

Ano ang mga magandang dagdag na ehersisyo para sa Tadtad nga Abaga sa gawas nga rotasyon?

• Pagbira sa nawong: Kini nga ehersisyo nagpunting usab sa posterior deltoids ug rhomboids, ang parehas nga mga grupo sa kaunuran nga nalambigit sa Upright Shoulder External Rotation, sa ingon nagpauswag sa kahimsog sa abaga ug postura.
• Dumbbell Shoulder Press: Kini nga ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran sa deltoid ug trapezius, nga nagsuporta sa mga kaunuran sa rotator cuff sa panahon sa Upright Shoulder External Rotation, sa ingon nagpauswag sa kinatibuk-ang kusog ug function sa abaga.