Lis na široké lavici s činkou

• Část těla: Hrudník
• Vybavení: Činka
• Primární svaly: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundární svaly: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Úvod do Lis na široké lavici s činkou

Barbell Wide Bench Press je silový trénink, který primárně cílí na svaly hrudníku a zároveň zapojuje ramena a tricepsy. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence, protože jej lze snadno přizpůsobit individuálním úrovním síly. Toto cvičení je ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit sílu horní části těla, zlepšit definici svalů a zlepšit celkový fyzický výkon.

Provedení: Návod krok za krokem Lis na široké lavici s činkou

• Uchopte činku rukama širším než na šířku ramen, dlaněmi směrem od vás.
• Zvedněte činku ze stojanu a držte ji přímo nad hrudníkem s plně nataženými pažemi.
• Pomalu spusťte činku dolů k hrudníku a ujistěte se, že lokty při tom držíte v úhlu 90 stupňů.
• Zatlačte činku zpět do výchozí polohy, paže plně natáhněte a opakujte proces pro požadovaný počet opakování.

Tipy k provedení Lis na široké lavici s činkou

• Kontrolovaný pohyb: Vyhněte se spěchání pohybu. Spusťte činku k hrudníku pomalým, kontrolovaným pohybem a poté ji zatlačte zpět nahoru, aniž byste si zablokovali lokty. To pomůže zapojit správné svaly a vyhnout se namáhání kloubů.
• Správný úchop: Ujistěte se, že činku držíte správně. Vaše palce by se měly omotat kolem činky, neměly by být umístěny na stejné straně jako vaše prsty. Tomu se říká „sebevražedný úchop“ a může vést k vyklouznutí činky z vašich rukou a zranění.
• Nepřetěžujte činku: Častou chybou je přidávat příliš velkou váhu

Lis na široké lavici s činkou Často kladené dotazy

Můžou začátečníci dělat Lis na široké lavici s činkou?

Ano, začátečníci mohou cvičit Barbell Wide Bench Press, ale měli by začít s lehčími váhami, aby si udrželi správnou formu a předešli zranění. Pro zajištění bezpečnosti, zejména pro začátečníky, se také doporučuje mít přítomného pozorovatele nebo trenéra. Stejně jako u každého nového cvičení je důležité postupně zvyšovat váhu, jak se zlepšuje síla a sebevědomí.

Jaké jsou běžné variace Lis na široké lavici s činkou?

• Decline Barbell Bench Press je další variantou, která klade důraz na spodní část prsních svalů.
• Close-Grip Barbell Bench Press posouvá zaměření na triceps a střed hrudníku.
• Reverse Grip Barbell Bench Press je unikátní varianta, která se zaměřuje na horní část hrudníku a triceps.
• Barbell Bench Press with Chains zvyšuje odpor, když tlačíte nahoru, což zvyšuje výzvu pro váš hrudník, ramena a triceps.

Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Lis na široké lavici s činkou?

• Skvělým doplňkem mohou být také tlaky na lavičce s úzkým uchopením, protože se více zaměřují na triceps a vnitřní část hrudníku, což může zlepšit sílu tlaku potřebnou pro široký bench press.
• Shyby mohou být vynikajícím doplňkovým cvičením, protože zapojují stejné svalové skupiny - hrudník, triceps a ramena - ale také zahrnují stabilitu jádra a zvyšují celkovou funkční sílu a vytrvalost.