Plná planche

• Část těla: Pas.
• Vybavení: Tělesná váha

Úvod do Plná planche

Full Planche je náročné cvičení s tělesnou hmotností, které primárně posiluje ramena, paže a jádro a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Je vhodný pro pokročilé fitness nadšence, kteří již vyvinuli značnou sílu a kontrolu horní části těla. Toto cvičení je vyhledávané pro svou schopnost budovat svalovou hmotu, zlepšit kontrolu těla a zapůsobit na ostatní projevem naprosté síly a disciplíny, kterou vyžaduje.

Provedení: Návod krok za krokem Plná planche

• Začněte tím, že zahřejete zápěstí, ramena a svaly jádra, abyste je připravili na intenzivní trénink, který vyžaduje full planche.
• Začněte v pozici push-up. Položte ruce o něco širší než na šířku ramen, prsty směřujte dopředu a nohy u sebe.
• Nakloňte své tělo dopředu, abyste přenesli váhu na ruce a přitom drželi paže rovně. Ramena by měla být nad nebo mírně před rukama.
• Zasuňte si kolena do hrudníku a zvedněte nohy ze země, přičemž váhu těla vyvažujte na rukou. Toto je známé jako tuck planche.
• Pomalu natahujte nohy rovně za sebe, rovnoběžně se zemí, přitom udržujte rovnováhu. Toto je úplná planche pozice. Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, držte tělo rovně a rovnoběžně se zemí. Vezměte prosím na vědomí, že plné

Tipy k provedení Plná planche

• **Správný tvar a zarovnání**: Ujistěte se, že je vaše tělo ve správné poloze. Vaše ruce by měly být o něco širší než na šířku ramen, prsty by měly směřovat dopředu nebo mírně ven. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné se zemí, s nataženýma nohama a špičatými prsty. Častou chybou je prohnutí zad nebo ohnutí loktů, které může namáhat svaly a klouby.
• **Síla jádra a ramen**: Síla jádra a ramen jsou klíčem k provedení plné planche. Začleňte cvičení jako prkna, kliky a stojky

Plná planche Často kladené dotazy

Můžou začátečníci dělat Plná planche?

Cvičení Full Planche je považováno za pokročilý gymnastický pohyb, který vyžaduje vysokou úroveň síly, rovnováhy a kontroly. Obvykle se nedoporučuje pro začátečníky, protože vyžaduje značné množství síly horní části těla a jádra. Začátečníci se však mohou dopracovat k Full Planche tím, že začnou s jednoduššími cviky a postupně zvyšují obtížnost, jak se jejich síla a dovednosti zlepšují. Tato přípravná cvičení mohou zahrnovat kliky, prkna a planche naklonění. Nezapomeňte se vždy poradit s odborníkem na fitness, abyste se ujistili, že cvičení provádíte správně a bezpečně.

Jaké jsou běžné variace Plná planche?

• Tuck Planche: V této verzi držíte kolena přitažená k hrudníku, takže pro začátečníky je to o něco jednodušší varianta pro cvičení.
• Pseudo Planche: Tato variace zahrnuje držení nohou na zemi a naklánění horní části těla dopředu, což pomáhá budovat sílu pro plnou planche.
• Planche Lean: Tato varianta vhodná pro začátečníky zahrnuje předklon s rukama na zemi a chodidly stále dotýkajícími se podlahy a postupným zvyšováním sklonu, jak se vaše síla zlepšuje.
• Half Lay Planche: Jedná se o variaci střední úrovně, kdy jednu nohu natáhnete přímo za sebe, zatímco druhá zůstane zastrčená, což pomáhá postupně vybudovat plnou planche.

Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Plná planche?

• „L-Sits“ jsou prospěšné, protože se zaměřují na flexory jádra a kyčle, čímž zvyšují kontrolu těla a sílu břicha potřebnou ke zvedání a držení těla rovnoběžně se zemí ve Full Planche.
• „Shyby ve stoji“ jsou dalším doplňkovým cvičením, protože vytvářejí sílu ramen a paží nezbytnou pro podporu tělesné hmotnosti během Full Planche a zároveň zlepšují rovnováhu a vědomí těla.