Smith Hip Thrust

• Část těla: Boky
• Vybavení: Stroj na benchpress Smitha
• Primární svaly: Gluteus Maximus
• Sekundární svaly: Hamstrings, Quadriceps

Úvod do Smith Hip Thrust

Smith Hip Thrust je silový trénink, který se primárně zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy a účinně zvyšuje sílu a sílu spodní části těla. Toto cvičení je ideální pro sportovce, nadšence do posilovny nebo kohokoli, kdo chce zlepšit výkon a estetiku spodní části těla. Jednotlivci se mohou rozhodnout začlenit Smith Hip Thrusts do své fitness rutiny pro jeho výhody ve zlepšení sportovního výkonu, zlepšení tvaru těla a podpoře celkové svalové rovnováhy.

Provedení: Návod krok za krokem Smith Hip Thrust

• Sedněte si na zem zády opřenou o rovnou lavici a převalujte tyč přes nohy, dokud nebude přímo nad vašimi boky.
• Umístěte chodidla na šířku ramen a ujistěte se, že máte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
• Protlačte paty, abyste zvedli boky a tyč, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od ramen ke kolenům.
• Spusťte boky zpět do výchozí polohy, čímž zajistíte kontrolovaný pohyb, a opakujte cvičení pro požadovaný počet opakování.

Tipy k provedení Smith Hip Thrust

• Správný tvar: Udržujte chodidla rovně na podlaze, na šířku ramen a kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, když jste v horní části tahu. Vaše záda by měla být opřena o stabilní lavici s lopatkami blízko jejího vrcholu. Vyvarujte se prohnutí zad nebo krku; po celou dobu cvičení je udržujte neutrální. Váš pohled by měl směřovat dopředu, ne nahoru nebo dolů, aby pomohl udržet toto neutrální zarovnání.
• Kontrolovaný pohyb: Pohyb by měl být kontrolovaný, ne uspěchaný. Protlačte paty, abyste zvedli tyč a stiskli hýžďové svaly v horní části pohybu. Poté sklopte tyč s ovládáním zpět dolů. Vyvarujte se pádu

Smith Hip Thrust Často kladené dotazy

Můžou začátečníci dělat Smith Hip Thrust?

Ano, začátečníci zvládnou cvičení Smith Hip Thrust. Je však důležité začít s lehkou váhou, abyste se ujistili, že používáte správnou formu a abyste se vyhnuli zranění. Je také prospěšné, aby na začátku dohlížel trenér nebo zkušený návštěvník posilovny, aby byla zajištěna správná technika. Stejně jako u každého nového cvičení postupně zvyšujte váhu, jak se budete cítit pohodlněji a silnější.

Jaké jsou běžné variace Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge: Toto je podobné cvičení jako hip thrust, ale vaše záda jsou na zemi místo zvednutých, což může klást větší důraz na hýžďové svaly.
• Smith Machine Hip Thrust s Resistance Band: Přidání rezistenčního pruhu kolem kolen během kyčle může pomoci zapojit gluteus medius a minimus pro komplexnější hýžďový trénink.
• Smith Machine Hip Thrust se zvednutými chodidly: Umístěním chodidel na vyvýšenou platformu můžete zvýšit rozsah pohybu a intenzitu cvičení.
• Smith Machine Hip Thrust s izometrickým držením: Tato varianta zahrnuje držení hip thrustu v horní části pohybu po dobu několika sekund pro zvýšení svalového napětí a podporu růstu.

Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Smith Hip Thrust?

• Dřepy: Dřepy jsou perfektním doplňkem k Smith Hip Thrusts, protože se zaměřují nejen na hýžďové svaly a hamstringy, ale také na kvadricepsy a jádro, čímž poskytují komplexnější trénink dolní části těla.
• Mrtvé tahy: Mrtvé tahy fungují ve spojení s Smith Hip Thrusts tím, že se zaměřují na zadní řetězec - hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad, čímž se zvyšuje celková síla, stabilita a rovnováha.