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Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff

Übungsprofil

KörperteilKörperbereiche trainieren
AusrüstungKörpergewicht
HauptmuskelnInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
SekundärmuskelnBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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Einführung in die Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff

Das Bodyweight Standing Close-Grip Row ist eine effektive Übung, die gezielt Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Bizeps stärkt und die Gesamtkraft des Oberkörpers verbessert. Es ist ideal für Personen jeden Fitnessniveaus, insbesondere für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft aufbauen möchten, ohne schwere Fitnessgeräte zu verwenden. Diese Übung ist nicht nur praktisch, da sie keine Ausrüstung erfordert, sondern steigert auch die Muskelausdauer, fördert eine bessere Körperhaltung und kann in jede Trainingsroutine integriert werden.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff

  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und greifen Sie die Stange mit einander zugewandten Handflächen, wobei Sie Ihre Hände eng beieinander halten.
  • Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Körper gerade und die Fersen auf dem Boden, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind und Ihr Gewicht tragen.
  • Ziehen Sie Ihren Körper zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung gerade.
  • Strecken Sie langsam Ihre Arme aus und lehnen Sie sich zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie dabei darauf, dass Sie während der gesamten Übung die Kontrolle behalten und Ihren Körper gerade halten.

Tipps zur Ausführung Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff

  • Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung Ihren Rumpf beanspruchen. Dies hilft nicht nur, das Gleichgewicht zu halten, sondern stärkt auch Ihre Bauchmuskulatur. Ein häufiger Fehler besteht darin, den Kern zu vergessen und sich nur auf die Armbewegung zu konzentrieren.
  • Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie ruckartige oder schnelle Bewegungen. Ziehen Sie stattdessen die Stange in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Richtung Ihrer Brust und lassen Sie sie dann mit derselben kontrollierten Bewegung wieder los. Schnelle oder unkontrollierte Bewegungen können zu Muskelzerrungen führen und Ihre Muskeln nicht effektiv trainieren.
  • Voller Bewegungsumfang: Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen. Das

Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff FAQs

Können Anfänger die Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff?

Ja, Anfänger können die Übung „Bodyweight Standing Close-Grip Row“ machen. Es ist jedoch wichtig, mit einer geringeren Intensität zu beginnen und diese schrittweise zu steigern, wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Auch die richtige Form und Technik sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen. Möglicherweise möchten Sie sich zunächst von einem Fitnessprofi anleiten lassen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig ausführen.

Welche sind häufigen Variationen der Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff?

  • Bodyweight Australian Row: Bei dieser Variante halten Sie sich mit einem Untergriff an einer Langhantel oder einer Smith-Maschinenstange auf Hüfthöhe fest, lehnen sich mit geradem Körper nach hinten und ziehen dann Ihre Brust in Richtung der Stange.
  • Einarmiges Rudern mit dem eigenen Körpergewicht: Bei dieser anspruchsvollen Variante müssen Sie die Übung jeweils nur mit einem Arm ausführen, was die Anforderungen an Ihre Rumpfmuskulatur und Ihr Gleichgewicht erhöht.
  • Körpergewichtsrudern mit erhöhten Füßen: Bei dieser Variante lagern Sie Ihre Füße auf einer Bank oder Box, was die Schwierigkeit erhöht, indem Sie mehr Widerstand leisten und Ihren Rumpf stärker beanspruchen.
  • Bodyweight Ring Row: Bei dieser Version werden Turnringe anstelle einer Stange verwendet, was zu einer gewissen Instabilität führt und mehr Einsatz Ihrer stabilisierenden Muskeln erfordert.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Körpergewicht Stehendes Rudern mit engem Griff?

  • Liegestütze: Während Liegestütze in erster Linie auf Brust und Trizeps abzielen, beanspruchen sie auch die Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur und ergänzen das Bodyweight Standing Close-Grip Row durch ein ausgewogenes Ganzkörpertraining.
  • Kurzhantelrudern: Wie das Kurzhantelrudern im Stehen mit dem Körpergewicht zielen auch Kurzhantelrudern auf die Rückenmuskulatur und den Bizeps ab, ermöglichen jedoch einen einstellbaren Widerstand und sind somit eine ergänzende Übung für diejenigen, die ihre Kraft schrittweise steigern möchten.

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