Liegende Rückenverlängerung

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

HauptmuskelnErector Spinae, Gluteus Maximus

SekundärmuskelnHamstrings

Schräge umgekehrte Hyperextension

Einbeinige Fußberührung

Schwimmertritte

Liegende Rückenverlängerung mit Presse

Liegende Kobra-Handflächen unter den Oberschenkeln

Liegende Kobra-Hände verschränkt

Stabilitätsball-Reverse-Hyperextension

Barband-Einbein-Reverse-Hyperextension

Kettlebell Kreuzheben mit geradem Bein

Frog Reverse Hyperextension

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Einführung in die Liegende Rückenverlängerung

Die Rückenstreckung im Liegen ist eine wohltuende Übung, die vor allem die unteren Rückenmuskeln anspricht und stärkt, aber auch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Es ist ein ideales Training für Personen aller Fitnessstufen, insbesondere für diejenigen, die ihre Rumpfmuskulatur, Körperhaltung und allgemeine Rückengesundheit verbessern möchten. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und eine bessere Körperausrichtung zu fördern, was sie zu einer wertvollen Ergänzung jeder Fitnessroutine macht.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Liegende Rückenverlängerung

Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
Heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, indem Sie Ihre Hände nach unten drücken, Ihren Rücken strecken und Ihre Hüften auf dem Boden halten.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet und Ihr Blick nach unten gerichtet ist.
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam wieder auf die Matte ab, um eine Wiederholung abzuschließen.

Tipps zur Ausführung Liegende Rückenverlängerung

Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie es, die Bewegung zu überstürzen. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab, während Ihre Hüften und Beine auf dem Boden bleiben. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur nutzen und sich nicht auf den Schwung verlassen, um Ihren Körper anzuheben.
Beanspruchen Sie Ihren Rumpf: Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, den Rumpf während der Übung nicht zu beanspruchen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um Ihren unteren Rücken zu stützen und Verletzungen vorzubeugen.
Überstreckung vermeiden: Heben Sie Ihren Körper nicht zu hoch vom Boden ab, da dies zu einer Überstreckung der Wirbelsäule und möglichen Verletzungen führen kann. Versuchen Sie, Ihre Brust nur wenige Zentimeter über den Boden zu heben.
Regelmäßige Atmung: Denken Sie daran, während der gesamten Übung regelmäßig zu atmen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper anheben und einatmen

Liegende Rückenverlängerung FAQs

Können Anfänger die Liegende Rückenverlängerung?

Ja, Anfänger können die Übung „Lying Back Extension“ machen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die richtige Form und Technik entscheidend sind, um Verletzungen vorzubeugen. Es wird empfohlen, ohne oder mit geringem Gewicht zu beginnen und das Training schrittweise zu steigern, wenn sich die Kraft verbessert. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, ist es am besten, mit dem Training aufzuhören und sich an einen Fitnessprofi zu wenden.

Welche sind häufigen Variationen der Liegende Rückenverlängerung?

Die gebänderte Rückenverlängerung: Bei dieser Variante kommt ein Widerstandsband zum Einsatz. Sie befestigen das Band um einen stabilen Pfosten, legen sich mit dem Gesicht nach unten, halten das Band fest und führen dann die Streckung durch.
Die gewichtete Rückenverlängerung im Liegen: Diese Variante beinhaltet die Verwendung einer Hantelscheibe oder Hantel. Während Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, halten Sie das Gewicht nah an Ihrer Brust und führen die Streckung durch.
Die Schrägbank-Liege-Rücken-Erweiterung: Diese Variante wird auf einer Schrägbank ausgeführt. Sie legen sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die Hüften befinden sich oben auf der Bank und führen die Streckung durch.
Die partnerunterstützte Rückenverlängerung im Liegen: Bei dieser Variante leistet ein Partner Widerstand gegen Ihren Rücken, während Sie die Verlängerung durchführen. Sie liegen mit dem Gesicht nach unten und Ihr Partner legt seine Hände auf Ihren Unterleib

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Liegende Rückenverlängerung?

Die Bird Dog-Übung ergänzt die Rückenstreckung im Liegen, indem sie nicht nur die unteren Rückenmuskeln trainiert, sondern auch den Rumpf beansprucht und das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert, die für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und die Vorbeugung von Rückenverletzungen unerlässlich sind.
Die Superman-Übung ergänzt auch die Liegestützübung, da sie auf den Erector Spinae, die Muskelgruppe, die entlang Ihrer Wirbelsäule verläuft, abzielt, Ihren gesamten Rücken stärkt und die allgemeine Rückengesundheit verbessert.