अस्वीकार प्रेस
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Introduction to the अस्वीकार प्रेस
डिक्लाइन प्रेस इक ताकत बनाने आह्ली कसरत ऐ जेह्ड़ी मुक्ख तौर उप्पर निचले पेक्टोरल मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ , जेह्ड़ी समग्र छाती दी परिभाषा ते ताकत गी बधांदी ऐ । एह् शुरुआती ते उन्नत फिटनेस दे शौकीनें दोनें आस्तै इक आदर्श कसरत ऐ जेह्ड़े अपने छाती दी कसरत च विविधता आह्नने ते शरीर दे उप्परले हिस्से दी ताकत च सुधार करने दी तलाश च न। व्यक्तिगत तौर उप्पर मांसपेशियें दी समरूपता गी बधाने , मुद्रा च सुधार करने ते रोजमर्रा दी गतिविधियें आस्तै कार्यात्मक ताकत बधाने आस्तै डिक्लाइन प्रेस गी अपनी दिनचर्या च शामल करना चांह्दे न ।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial अस्वीकार प्रेस
- हर हत्थ च इक डम्बल कन्नै कंधें दी चौड़ाई दे बक्ख-बक्ख हिस्सें च, हत्थै दी हत्थै च पैरें दी बक्खी मुँह करो।
- धीरे-धीरे वजनें गी अपनी छाती आह्ली बक्खी घट्ट करो, इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे तुंदी कोहनी 90 डिग्री दे कोने पर होन ते बाहर नेईं फ्लेयर होन।
- डम्बल गी वापस शुरूआती स्थिति च धक्का देओ, अपनी कोहनी गी लॉक कीते बगैर अपनी बाह् गी पूरी चाल्ली फैलाओ ।
- इस प्रक्रिया गी अपनी मनचाही संख्या च रिप्स आस्तै दोहराओ , इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे पूरे व्यायाम च अपनी गतिविधियें गी नियंत्रित ते स्थिर रक्खो ।
Tips for Performing अस्वीकार प्रेस
- **पकड़ ते कोहनी संरेखण**: बारबेल गी कंधे-चौड़ाई कोला थोड़ा चौड़ी पकड़ कन्नै पकड़ो। जदूं तुस बारबेल गी घट्ट करदे ओ तां सुनिश्चित करो जे तुंदी कोहनी 90 डिग्री दे कोने पर होन। अपनी कोहनी गी बक्खी बाहर कड्ढने थमां बचो कीजे एह् तुंदे कंधें दे जोड़ें उप्पर गैर-जरूरी तनाव पैदा करी सकदा ऐ ।
- **नियंत्रित आंदोलन**: बारबेल गी धीमी गति कन्नै, नियंत्रित तरीके कन्नै अपनी छाती दे निचले हिस्से च उतारो, फिर इसगी ऊपर अपनी कोहनी गी लॉक कीते बगैर वापस ऊपर धकेलओ। वजन गी जल्दी घट्ट करने जां इसगी उप्पर धकेलने आस्तै गति दा इस्तेमाल करने थमां बचो, कीजे इस कन्नै चोट आई सकदी ऐ ते कसरत दी असरदारता च कमी औंदी ऐ ।
- **सांस दी तकनीक**: बारबेल गी घट्ट करदे होई सांस लैओ, ते जिन्ना तुस सांस छोड़ो
अस्वीकार प्रेस FAQs
Can beginners do the अस्वीकार प्रेस?
हां, शुरुआती लोक डिक्लाइन प्रेस दी कसरत करी सकदे न, पर फार्म उप्पर ध्यान देने ते चोट गी रोकने आस्तै हल्के वजन कन्नै शुरू करना जरूरी ऐ। एह् बी फायदेमंद ऐ जे स्पॉटर जां ट्रेनर मौजूद रौह्ना तां जे एह् सुनिश्चित कीता जाई सकै जे कसरत ठीक ढंगै कन्नै कीती जा करदी ऐ। एह् कसरत छाती दी निचली मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ ते एह् मानक बेंच प्रेस दा इक बदलाव ऐ । कुसै बी नमें व्यायाम दे रेजीम गी शुरू करने शा पैह्लें हमेशा फिटनेस पेशेवर कन्नै सलाह मशवरा करने दी सलाह दित्ती जंदी ऐ ।
What are common variations of the अस्वीकार प्रेस?
- डिक्लाइन पुश-अप : इस बदलाव च अपने पैरें गी उप्पर चुक्की लैंदे होई पुश-अप करना शामल ऐ , जेह्दे कन्नै दिक्कत बधी जंदी ऐ ते छाती दी निचली मांसपेशियें गी निशाना बनांदी ऐ ।
- क्लोज-ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस : इस बदलाव च डिक्लाइन बेंच प्रेस दे दौरान बारबेल पर क्लोज ग्रिप दा इस्तेमाल करना शामल ऐ , जेह्ड़ा ध्यान गी ट्राइसेप्स ते अंदरूनी छाती दी मांसपेशियें च स्थानांतरित करदा ऐ ।
- डिक्लाइन डम्बल फ्लाईज : इस बदलाव च डिक्लाइन बेंच पर फ्लाई दा प्रदर्शन करना शामल ऐ , जेह्ड़ा छाती गी इक बक्ख कोने थमां निशाना बनांदा ऐ ते बाहरी छाती दी मांसपेशियें गी परिभाशित करने च मदद करदा ऐ ।
- स्मिथ मशीन डिक्लाइन प्रेस : इस बदलाव च डिक्लाइन प्रेस आस्तै स्मिथ मशीन दा इस्तेमाल कीता जंदा ऐ , जेह्ड़ी स्थिरता प्रदान करदी ऐ ते तुसेंगी वजन गी संतुलित करने दी चिंता दे बगैर छाती दी मांसपेशियें उप्पर ध्यान देने दी अनुमति दिंदी ऐ ।
What are good complementing exercises for the अस्वीकार प्रेस?
- डम्बल फ्लाईज बी छाती दी मांसपेशियें उप्पर ध्यान देइयै पर इक बक्खरे तरीके कन्नै डिकलाइन प्रेस दा पूरक न , की जे एह्दे च दबाने आह्ली गति दी बजाय खींचने आह्ली गति शामल होंदी ऐ , इस चाल्लीं मांसपेशियें गी बक्खरे तरीके कन्नै कम्म करदे न ते मांसपेशियें दे विकास च संतुलन गी बढ़ावा दिंदे न
- इंक्लाइन प्रेस इक होर बड्डी कसरत ऐ जेह्ड़ी डिक्लाइन प्रेस दा पूरक ऐ की जे एह् पेक्टोरल दे उप्परले हिस्से गी निशाना बनांदी ऐ , जेह्ड़ी इस गल्लै गी यकीनी बनांदी ऐ जे छाती दे सारे इलाकें गी प्रभावी ढंगै कन्नै छाती दे गोल-मटोल विकास आस्तै कम्म कीता जा
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- केबल कन्नै छाती दी कसरत
- गिरावट दबाओ छाती दिनचर्या
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- केबल मशीन छाती कसरत
- गिरावट वक्षस्थल दी मांसपेशियें आस्तै दबाओ
- केबल मशीन कन्नै निचले छाती दी कसरत