Gracilis

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Gracilis

La ekzercado de Gracilis estas celita ekzercado, kiu ĉefe plifortigas la internan femurmuskolon, antaŭenigante ĝeneralan kruron forton kaj stabilecon. Ĝi estas ideala por atletoj, ŝatantoj de taŭgeco aŭ iu ajn, kiu volas plibonigi sian malsupran korpon forton kaj flekseblecon. Fari ĉi tiun ekzercon povas plibonigi sportan agadon, helpi en preventado de vundoj kaj kontribui al plenplena taŭgeca rutino.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Gracilis

• Malrapide movu vian pezon al via dekstra piedo kaj levu vian maldekstran piedon de la tero, tenante vian maldekstran kruron rekta.
• Iom post iom movu vian maldekstran kruron flanken ĝis komforta, certigante, ke viaj piedfingroj estas direktitaj antaŭen kaj via kruro restas rekta.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj por engaĝi la gracilisan muskolo, kiu situas sur la interna femuro.
• Malrapide alportu vian kruron al la centro kaj mallevu ĝin al la grundo, tiam ripetu la ekzercon ĉe la alia flanko.

Konsiloj por Plenumi Gracilis

• Kontrolitaj Movadoj: Kiam vi faras ekzercojn kiel la sesila gambo-gazetaro aŭ pulso, estas grave uzi kontrolitajn, malrapidajn movojn. Rapidi tra la ekzercado aŭ uzi impeton anstataŭ muskola forto povas konduki al vundo kaj malpli efikaj rezultoj.
• Evitu Troŝarĝon: Povas esti tente uzi pezajn pezojn por akceli rezultojn, sed ĉi tio povas konduki al streĉo kaj vundo. Komencu per pli malpezaj pezoj kaj iom post iom pliigu dum via forto pliboniĝas. Memoru, la celo estas senti mildan tiron, ne doloron.
• Streĉi: Antaŭ ol komenci ajnan ekzercon, certigu

Gracilis OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Gracilis?

Jes, komencantoj povas fari ekzercojn celantajn la gracilisan muskolon, kiu estas unu el la muskoloj en via interna femuro. Tamen, gravas komenci per malpezaj pezoj aŭ korpaj ekzercoj por eviti vundon. Iuj komencantoj-amikaj ekzercoj inkluzivas flankajn ĵetojn, sumoajn kaŭzojn kaj kuŝantajn krurojn. Ĉiam memoru varmigi antaŭ ol komenci vian trejnadon kaj malvarmigi poste. Ankaŭ estas bona ideo konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto por certigi, ke vi faras la ekzercojn ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Gracilis?

• La Bifid Gracilis, malofta vario kie la muskolo fendetiĝas en du apartajn partojn, ĉiu kun sia propra aparta enmetpunkto.
• La Absent Gracilis, kondiĉo kie la muskolo tute mankas, ofte sen rimarkinda efiko al funkcio aŭ moviĝeblo.
• La Akcesoraĵo Gracilis, nekutima vario kie ekzistas kroma, pli malgranda Gracilis-muskolo ĉeestas kune kun la normala.
• La Kunfandita Gracilis, kondiĉo kie la muskolo estas kunfandita kun alia proksima muskolo, ofte la Adductor Magnus aŭ la Sartorius.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Gracilis?

• La Butterfly Stretch estas alia bonega ekzerco, kiu kompletigas la Gracilis-muskolon; sidante sur la planko kaj kunpremante la plandojn de viaj piedoj, vi povas streĉi kaj plilongigi la Gracilis-muskolon, plibonigante flekseblecon kaj malhelpante vundon.
• Sumo-Skvatoj ankaŭ estas utilaj por la Gracilis-muskolo; la larĝa sinteno kaj profunda kaŭrado implikita en ĉi tiu ekzerco engaĝas la internajn femurajn muskolojn, inkluzive de la Gracilis, helpante konstrui forton kaj paciencon.