Kokso Aldono

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Kablo
• Ĉefaj Muskoj: Adductor Longus
• Duagradaj Muskoj: , Adductor Magnus, Gracilis

Enkonduko al la Kokso Aldono

Kokdukto estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas kaj plifortigas la internajn femurajn muskolojn, plibonigas koksflekseblecon kaj plibonigas ĝeneralan malsupran korpon-stabilecon. Ĉi tiu trejnado estas ideala por atletoj, ŝatantoj de taŭgeco aŭ individuoj rehabilitantaj de vundoj, kiuj volas plibonigi sian flankan movadon kaj ekvilibron. Enkorpigante Hip Adduction en sian rutinon, individuoj povas plibonigi sian agadon en sportoj, malhelpi vundon kaj antaŭenigi pli bonan korpan vicigon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Kokso Aldono

• Tenu viajn piedojn plataj sur la piedapogiloj kaj prenu la tenilojn ambaŭflanke de la maŝino por subteno.
• Malrapide kunpremu viajn krurojn kontraŭ la rezisto de la maŝino, certigante, ke vi premas viajn internajn femurojn dum vi plenumas ĉi tiun movadon.
• Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj kiam viaj kruroj estas kiel eble plej proksime kune.
• Malrapide revenigu viajn krurojn al la komenca pozicio, certigante kontroli la movadon kaj ne permesante, ke la pezoj repuŝiĝas en lokon.

Konsiloj por Plenumi Kokso Aldono

• Kontrolitaj Movadoj: Evitu rapidajn kaj saĉajn movojn. Anstataŭe, faru la ekzercon malrapide, kontrolita. Ĉi tio ne nur helpas malhelpi vundon, sed ankaŭ certigas, ke viaj muskoloj estas plene engaĝitaj dum la ekzerco.
• Evitu Troŝarĝon: Kvankam povas esti tente uzi multan pezon por akceli rezultojn, ĉi tio efektive povas esti kontraŭprodukta kaj konduki al vundo. Komencu per pezo, kiun vi povas komforte levi por 10 ĝis 15 ripetoj kaj iom post iom pliigu la pezon dum via forto pliboniĝas.
• Plena Movado: Por profiti la plej grandan parton de la ekzerco, gravas trapasi la plenan movon. Ĉi tio signifas kunigi viajn krurojn kiel

Kokso Aldono OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Kokso Aldono?

Jes, komencantoj povas fari la ekzercon de Hip-Adduction. Ĝi estas simpla kaj efika ekzerco, kiu celas la muskolojn en la internaj femuroj. Tamen, kiel ajna ekzerco, gravas komenci per malpezaj pezoj aŭ rezisto kaj koncentriĝi sur taŭga formo por eviti vundon. Povas esti helpe havi trejniston aŭ taŭgecan profesian gvidiston vin komence por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Kokso Aldono?

• Kuŝanta Kokso-Adukto: En ĉi tiu variaĵo, vi kuŝas sur via flanko kaj levas vian supran kruron, tiam mallevu ĝin super via malsupra kruro, laborante la aduktajn muskolojn.
• Kablo Hip Adduction: Ĉi tio implikas stari apud kablomaŝino, alkroĉante la kablon al via maleolo kaj tiri vian kruron trans vian korpon.
• Staranta Koka Aldono: Ĉi tio estas farita starante kun rezista bando ĉirkaŭ viaj maleoloj, kie vi movas unu kruron al la centro de via korpo.
• Stabileco-Pilko Hip-Adduction: Ĉi tiu variado implikas kuŝi sur via flanko kun stabila pilko inter viaj piedoj, kaj levi la pilkon supren kaj malsupren.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Kokso Aldono?

• Lunges ankaŭ kompletigas Hip Adduction ĉar ili celas la internajn femurajn muskolojn, koksfleksorojn kaj glutojn, kiuj ankaŭ estas engaĝitaj dum Hip Adduction, plibonigante ĝeneralan koksan moveblecon kaj forton.
• Flanka kruro altigas laboron sur la eksteraj femuroj kaj koksabduktintoj, provizante kontraŭekvilibron al la interna femurofokuso de Hip-Adukcioj, kaj tial antaŭenigante bone rondan disvolviĝon de kokso-muskoloj.