Malantaŭa levilo

• Korpo Parto: Malsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Malantaŭa levilo

La Malantaŭa Levilo estas malfacila korpopeza ekzerco, kiu ĉefe plifortigas la kernon, brakojn kaj ŝultrojn dum plibonigas ĝeneralan korpan kontrolon kaj stabilecon. Ĝi estas ideala por altnivelaj entuziasmuloj pri taŭgeco, precipe tiuj, kiuj okupiĝas pri gimnastiko aŭ kalisteniko, pro sia alta malfacilecnivelo kaj postulo de signifa forto kaj ekvilibro. Individuoj eble volas korpigi la Malantaŭan Levilon en sian rutinon por plibonigi muskoldifinon, plibonigi korpan kunordigon kaj defii siajn fizikajn kapablojn al pli alta nivelo.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Malantaŭa levilo

• Komencu vian ekzercon tenante la stangon kun ambaŭ manoj disigitaj de la ŝultro-larĝo kaj faru tiri supren por atingi vian korpon super la stangon.
• Poste, mallevu vian korpon malrapide kaj kontrolite en horizontalan pozicion, tenante vian korpon rekte de viaj ŝultroj ĝis viaj maleoloj, alfrontante supren.
• Tenu ĉi tiun pozicion, ankaŭ konatan kiel la malantaŭa levilo, kiel eble plej longe, tenante viajn muskolojn engaĝitaj kaj vian korpon rekte.
• Fine, sekure mallevu vin reen al la penda pozicio kaj ripetu la ekzercon tiom da fojoj kiel dezirite. Memoru teni viajn movojn kontrolitajn ĉie por malhelpi ajnajn vundojn.

Konsiloj por Plenumi Malantaŭa levilo

• **Komencu per Progresoj:** Ne provu la plenan Malantaŭan Levilon tuj, precipe se vi estas komencanto. Komencu per pli facilaj progresadoj kiel la dorsa levilo aŭ la altnivela dorsa levilo. Dum vi akiras forton kaj kontrolon, vi povas pluiri al pli malfacilaj variaĵoj.
• **Konservu Ĝustan Formon:** La plej ofta eraro estas arkado de la dorso, kiu povas konduki al malsupra dorso doloro kaj vundoj. Via korpo devas esti rekta kaj paralela al la grundo, kun via brusto direktita supren. Viaj brakoj estu rektaj, kaj viaj ŝultroj estu kuntiritaj.
• **Engaĝi Vian Kernon:** La Malantaŭa Levilo estas plenkorpa ekzercado,

Malantaŭa levilo OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Malantaŭa levilo?

La ekzercado de Back Lever estas altnivela korpopeza forttrejnado ekzercita tipe farita sur gimnastikaj ringoj aŭ stango. Ĝi postulas signifan kvanton de kerno, dorso kaj ŝultroforto, same kiel korpokontrolon kaj ekvilibron. Dum komencantoj povas labori por atingi la Malantaŭan Levilon, ne rekomendas provi la plenan movon sen taŭga preparado kaj trejnado. Estas progresaj ekzercoj kaj teknikoj, kiujn komencantoj povas sekvi por iom post iom konstrui sian forton kaj lertnivelon. Ĉi tiuj inkluzivas dorsan levilon, interkrurigi malantaŭan levilon kaj unukruran malantaŭan levilon, inter aliaj. Ankaŭ estas grave varmigi ĝuste kaj konservi ĝustan formon por eviti vundon. Oni rekomendas ĉeesti trejniston aŭ spertan observanton, precipe kiam oni unue provas ĉi tiujn ekzercojn.

Kioj estas oftaj varioj de la Malantaŭa levilo?

• Straddle Back Lever: En ĉi tiu variaĵo, viaj gamboj estas disvastigitaj en interkruriga pozicio dum elfarado de la malantaŭa levilo.
• Duona Lay Back Lever: Ĉi tio estas progresado al la plena malantaŭa levilo, kie via korpo estas en duonŝtopita pozicio, kun viaj kruroj etenditaj antaŭen je 45-grada angulo.
• Tuck Back Lever: En ĉi tiu versio, viaj genuoj estas enŝovitaj en vian bruston, farante iomete pli facile konservi ekvilibron kaj kontrolon.
• Unu-Leg Malantaŭa Levilo: Ĉi tiu vario implikas etendi unu kruron antaŭen dum la alia restas enŝovita, pliigante la malfacilecon kaj engaĝante malsamajn muskolojn.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Malantaŭa levilo?

• La ekzercado de Skin the Cat ankaŭ kompletigas la Malantaŭan Levilon ĉar ĝi implikas similan korpan movon kaj helpas konstrui forton kaj flekseblecon en la ŝultroj kaj kerno, kiuj ambaŭ estas esencaj por plenumi la Malantaŭan Levilon.
• La Draka Flago, popularigita de Bruce Lee, estas alia bonega ekzerco, kiu kompletigas la Malantaŭan Levilon, ĉar ĝi celas la kernajn muskolojn intense, plibonigante la abdomenan forton kaj kontrolon necesajn por konservi la horizontalan pozicion en la Malantaŭa Levilo.