Squat
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Squat
La Squat estas ampleksa plenkorpa ekzerco, kiu celas ĉefe la muskolojn de la femuroj, koksoj, gluteoj, kvadriceps kaj hamstrings, dum ankaŭ plifortigas la malsupran dorson kaj kernon. Ĝi taŭgas por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia alĝustigebla intenseco bazita sur pezo kaj formo. Homoj eble volas korpigi kaŭri en sian rutinon ĉar ili ne nur plibonigas malsupran korpon forton kaj flekseblecon, sed ankaŭ plibonigas ostan kaj artikan sanon, antaŭenigas pli bonan ekvilibron kaj helpas en ĉiutagaj agadoj kiel levi aŭ sidi.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Squat
- Komencu la kaŭriĝon fleksante viajn genuojn kaj puŝante viajn koksojn malantaŭen kvazaŭ vi tuj sidos sur seĝo, tenante vian bruston rekte kaj vian dorson rekte.
- Mallevu vin ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, aŭ tiel malalte kiel vi povas komforte iri, certigante, ke viaj genuoj ne preterpasas viajn piedfingrojn.
- Paŭzu momenton ĉe la fundo de la kaŭrado, subtenante vian ekvilibron kaj tenante vian korpon streĉa.
- Premu viajn kalkanojn por reveni al la komenca pozicio, rektigante viajn krurojn kaj koksojn ĝis vi denove staros rekte.
Konsiloj por Plenumi Squat
- **Profundo de la Squat**: Alia ofta afero ne profundiĝas sufiĉe. Celu malaltigi vian korpon ĝis viaj femuroj estas almenaŭ paralelaj al la planko. Ĉi tio pli efike engaĝas viajn glutojn kaj hamstrings. Tamen, konsciu viajn fizikajn limojn kaj ne devigu vin en pli profundan kaŭri, se ĝi kaŭzas malkomforton.
- **Warm Up**: Neniam saltu en kaŭri sen varmiĝi unue. Ĉi tio povas konduki al vundo. Pasigu almenaŭ 5-10 minutojn farante dinamikan varmigon por pretigi viajn muskolojn por la trejnado.
- **Piedlokigo**: Tenu viajn piedojn plataj sur la tero dum la tuta movado
Squat OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Squat?
Jes, komencantoj certe povas fari la kaŭran ekzercon. Ĝi estas fundamenta movado, kiu ellaboras plurajn muskolajn grupojn inkluzive de la femuroj, koksoj, gluteoj kaj kerno. Jen kelkaj paŝoj por baza kaŭrado: 1. Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo. 2. Tenu vian dorson rekte, kaj etendu viajn brakojn eksteren antaŭ vi. 3. Mallevu vian korpon kiel vi sidas sur imaga seĝo. Viaj femuroj devas esti kiel eble plej paralelaj al la planko, kun viaj genuoj super viaj maleoloj. 4. Repuŝu vian pezon en viajn kalkanojn por stari rekte denove. 5. Ripetu la movadon. Memoru, gravas komenci per pezo regebla kaj unue koncentriĝi pri formo kaj tekniko. Dum vi fariĝas pli forta kaj pli komforta kun la movado, vi povas iom post iom aldoni pli da pezo. Se vi ne certas pri via formo, eble estos utile ricevi personan trejniston aŭ spertan amikon por gvidi vin. Ĉiam konsultu kuraciston antaŭ ol komenci ajnan novan ekzercan programon
Kioj estas oftaj varioj de la Squat?
- Antaŭa Squat: En ĉi tiu versio, vi tenas barbellon antaŭ via korpo trans viaj ŝultroj dum kaŭrado.
- Sumoo Squat: Ĉi tiu variado implikas pli larĝan sintenon kun piedfingroj montritaj eksteren, celante la internajn femurojn kaj gluteojn.
- Jump Squat: Ĉi tio estas alt-intensa versio de la kaŭrado kie vi saltas eksplodeme de la kaŭriĝo pozicio.
- Overhead Squat: En ĉi tiu malfacila variaĵo, vi tenas haltejon aŭ halterojn superkape dum vi faras la kaŭriĝon.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Squat?
- Deadlifts povas kompletigi squats ĉar ili celas la malantaŭajn ĉenmuskolojn, inkluzive de la hamstrings kaj gluteoj, kiuj estas esencaj por plenumi kaŭri kun taŭga formo kaj malhelpi vundojn.
- Step-ups estas alia ekzerco kiu kompletigas kaŭri, ĉar ili imitas la samajn movojn sed aldonas elementon de ekvilibro kaj stabileco, helpante plifortigi la samajn muskolojn uzitaj en kaŭri kaj plibonigi entute malsupra korpo forto.
Rilataj ŝlosilvortoj por Squat
- Dumbbell Squat-trejnado
- Ekzercado de koksoj kun Dumbbelloj
- Plifortigante koksojn uzante Dumbbellojn
- Ekzercado por koksaj muskoloj
- Dumbbell Squat por koksa trejnado
- Kokso-celado Squat-ekzerco
- Dumbbell-trejnado por koksa forto
- Kuŝante kun Dumbbelloj por koksoj
- Kokso-fokusitaj Dumbbell Squats
- Dumbbell Squat-ekzerco por koksa tonigo.