Sternokleidomastoido

• Korpo Parto: Kolo
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Sternokleidomastoido

La Sternocleidomastoida ekzercado estas kolo-fortiga trejnado, kiu ĉefe celas la sternocleidomastoidan muskolon, plibonigante kolflekseblecon kaj reduktante streĉiĝon. Ĝi estas ideala por individuoj, kiuj spertas oftan koldoloron aŭ rigidecon, precipe tiuj kun sidemaj vivstiloj aŭ laboroj, kiuj postulas longedaŭrajn periodojn de sidado. Enkorpigante ĉi tiun ekzercon en sian rutinon, individuoj povas plibonigi sian pozon, mildigi malkomforton kaj eble malhelpi kronikajn kolajn kondiĉojn.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Sternokleidomastoido

• Malrapide turnu vian kapon dekstren ĝis vi sentas streĉon en la maldekstra flanko de via kolo.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, sentante la streĉadon en via sternocleidomastoida muskolo, kiu kuras laŭ la flanko de via kolo.
• Malrapide reiru vian kapon al la antaŭa pozicio kaj ripetu la saman movadon maldekstren, tenante dum la sama tempo.
• Ripetu ĉi tiun ekzercon 3-5 fojojn ĉiuflanke, certigante, ke vi konservas komfortan streĉadon sen kaŭzi doloron.

Konsiloj por Plenumi Sternokleidomastoido

• Varmiĝo: Antaŭ ol komenci ajnan ekzercon, estas grave varmigi vian korpon por pliigi la sangan fluon al viaj muskoloj kaj eviti vundon. Kelkaj minutoj da malpeza kardio, kiel vigla marŝado aŭ trotado, povas helpi prepari vian korpon por ekzercado.
• Ĝusta Pozo: Kiam vi faras kolajn ekzercojn, certigu, ke vi konservas rektan pozon. Malstreĉi aŭ klini vian dorson povus kaŭzi streĉon aŭ vundon. Viaj ŝultroj estu malstreĉitaj kaj via kapo estu en neŭtrala pozicio, ne klinita antaŭen aŭ malantaŭen.
• Malrapidaj kaj Konstantaj Movadoj: Dum ekzercado de la SCM, movadoj devas esti malrapidaj kaj kontrolitaj. Rapidaj aŭ ŝercaj movoj povas konduki al muskola streĉiĝo aŭ aliaj vundoj. Oftaj eraroj evitindaj:
• Trostreĉo: Unu ofta

Sternokleidomastoido OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Sternokleidomastoido?

Jes, komencantoj certe povas fari ekzercojn, kiuj celas la Sternocleidomastoidon (SCM), kiu estas la muskolo kuranta laŭ la flankoj de via kolo. Tamen, gravas komenci malrapide kaj milde, ĉar ĉi tiuj muskoloj povas esti sentemaj kaj ne estas kutime celitaj en plej multaj trejnadoj. Unu simpla ekzerco por komencantoj estas la Kolo Fleksado: 1. Sidu aŭ staru rekte. 2. Mallevu vian mentonon al via brusto malrapide kaj milde. 3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5-10 sekundoj. 4. Malrapide levu vian kapon reen ĝis vi rigardas rekte antaŭen. 5. Ripetu ĉi tiun ekzercon 10 fojojn. Memoru, neniam devigu ajnajn movojn aŭ kaŭzu ajnan doloron. Se vi ne certas pri fari ĉi tiujn ekzercojn ĝuste, estas plej bone konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto.

Kioj estas oftaj varioj de la Sternokleidomastoido?

• La Cleidocervicalis estas alia vario, kie la muskolo etendiĝas al la cervika spino anstataŭ la mastoida proceso de la temporala osto.
• La Sternocleidomastoideus Biventer estas rara variaĵo kie la muskolo havas du ventrojn anstataŭe de unu.
• La Sternocleidomastoideus Accessorius estas alia vario kie ekzistas plia, pli malgranda muskolo kuranta paralela al la ĉefa Sternocleidomastoido.
• La Sternocleido Occipitalis estas vario kie la muskolo etendiĝas al la okcipitala osto anstataŭe de la mastoida proceso.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Sternokleidomastoido?

• Ŝultroskuidoj ankaŭ povas kompletigi la Sternocleidomastoidon ĉar ili laboras la trapezajn muskolojn kiuj estas proksime rilataj al la Sternocleidomastoid, helpante en ĝenerala kolo kaj ŝultro forto kaj stabileco.
• Mentontucks estas alia ekzerco kiu kompletigas la Sternocleidomastoid, ĉar ili celas la profundajn kolfleksorojn kiuj funkcias kune kun la Sternocleidomastoid por konservi taŭgan kapon kaj kolpozon.