Empuje de cadera de Smith
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Empuje de cadera de Smith
El Smith Hip Thrust es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales, mejorando eficazmente la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio es ideal para deportistas, entusiastas del gimnasio o cualquier persona que busque mejorar el rendimiento y la estética de la parte inferior de su cuerpo. Las personas pueden optar por incorporar Smith Hip Thrusts en su rutina de ejercicios por sus beneficios para mejorar el rendimiento atlético, mejorar la forma del cuerpo y promover el equilibrio muscular general.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Empuje de cadera de Smith
- Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en un banco plano y haga rodar la barra sobre sus piernas hasta que quede directamente encima de sus caderas.
- Coloque los pies separados a la altura de los hombros y asegúrese de que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Empuja con los talones para levantar las caderas y la barra hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baje las caderas hasta la posición inicial, asegurando un movimiento controlado, y repita el ejercicio hasta la cantidad deseada de repeticiones.
Consejos para Realizar Empuje de cadera de Smith
- Forma correcta: Mantenga los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados cuando esté en la parte superior del empuje. Tu espalda debe estar apoyada en un banco estable, con los omóplatos cerca de la parte superior del mismo. Evite arquear la espalda o el cuello; manténgalos neutrales durante todo el ejercicio. Tu mirada debe estar hacia adelante, no hacia arriba ni hacia abajo, para ayudar a mantener esta alineación neutral.
- Movimiento controlado: El movimiento debe ser controlado, no apresurado. Empuja con los talones para levantar la barra, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Luego, vuelve a bajar la barra con control. Evite caer
Empuje de cadera de Smith Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Empuje de cadera de Smith?
Sí, los principiantes pueden hacer el ejercicio Smith Hip Thrust. Sin embargo, es importante comenzar con un peso liviano para asegurarse de utilizar la forma correcta y evitar lesiones. También es beneficioso que un entrenador o un asistente experimentado al gimnasio lo supervise inicialmente para garantizar la técnica adecuada. Como con cualquier ejercicio nuevo, aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo y más fuerte.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Empuje de cadera de Smith?
- Puente de glúteos con máquina Smith: este es un ejercicio similar al empuje de cadera, pero la espalda está en el suelo en lugar de elevada, lo que puede poner más énfasis en los glúteos.
- Empuje de cadera con máquina Smith con banda de resistencia: Agregar una banda de resistencia alrededor de las rodillas durante el empuje de cadera puede ayudar a activar el glúteo medio y menor para un entrenamiento de glúteos más completo.
- Empuje de cadera con máquina Smith con pies elevados: al colocar los pies sobre una plataforma elevada, puede aumentar el rango de movimiento y la intensidad del ejercicio.
- Empuje de cadera con máquina Smith con retención isométrica: esta variación implica mantener el empuje de cadera en la parte superior del movimiento durante unos segundos para aumentar la tensión muscular y promover el crecimiento.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Empuje de cadera de Smith?
- Sentadillas: Las sentadillas son un complemento perfecto para Smith Hip Thrusts, ya que apuntan no solo a los glúteos y los isquiotibiales, sino también a los cuádriceps y el core, proporcionando un entrenamiento más completo de la parte inferior del cuerpo.
- Peso muerto: el peso muerto trabaja en conjunto con Smith Hip Thrusts al apuntar a la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y espalda baja, mejorando así la fuerza, la estabilidad y el equilibrio en general.
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