Lamades tõstmine

• Kehaosa: Puusad
• Varustus: Hantelvarduko
• Peamised lihased: Gluteus Maximus
• Teisene lihased: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Sissejuhatus Lamades tõstmine

Lamades tõstmine on mitmekülgne harjutus, mis on suunatud peamiselt süvalihastele, kuid haarab ka käsi, õlgu ja jalgu, pakkudes kõikehõlmavat treeningut, mis võib parandada jõudu, painduvust ja tasakaalu. See sobib kõikidele kehalise võimekuse tasemetele, alates algajatest, kes soovivad tugevdada oma põhijõudu, kuni kogenud sportlasteni, kes soovivad oma jõudlust parandada. Inimesed võivad lisada lamades tõstmise oma rutiini, kuna see mitte ainult ei soodusta lihaste defineerimist ja vastupidavust, vaid aitab ka parandada kehahoiakut ja vähendada seljavalu riski.

Teostamine: Järkjärguline õpetus Lamades tõstmine

• Järgmisena tõstke mõlemad jalad aeglaselt maast lahti, hoides neid otse, kuni need on vertikaalses asendis või nii lähedal vertikaalsele kui võimalik.
• Hoidke seda asendit mõni sekund, hoides südamikku haaratuna ja selg vastu maad.
• Seejärel langetage jalad aeglaselt tagasi algasendisse, tagades, et kontrollite liikumist ega lase jalgadel lihtsalt tagasi kukkuda.
• Korrake seda harjutust soovitud arvu korduste jaoks, veendudes, et kogu vorm ja kontroll säilivad.

Nõuanded sooritamiseks Lamades tõstmine

• Kontrollitud liigutused: vältige tõmblevaid või kiireid liigutusi. Lamamistõstet tuleks sooritada aeglaselt ja kontrollitult. Tõstke jalad koos üles, hoides neid sirgelt, kuni need on põrandaga risti. Seejärel langetage need aeglaselt alla. Ärge kunagi laske oma jalgadel kiiresti alla kukkuda, kuna see võib teie alaselga pingutada.
• Kaasake oma tuuma: Lamamistõstmisest maksimumi saamiseks on oluline pingutada kõhulihaseid. See mitte ainult ei aita kaitsta teie alaselga, vaid sihib tõhusalt ka teie süvalihaseid. Levinud viga on see, et südamikku ei haakita ja tuginetakse peamiselt puusa paindujatele, mis võib põhjustada alaseljavalu.

Lamades tõstmine KKK-d

Kas algajad saavad teha Lamades tõstmine?

Jah, algajad saavad teha lamades jalgade tõstmise harjutust. See on suurepärane harjutus südamiku, eriti alakõhulihaste, kaasamiseks ja tugevdamiseks. Siiski on oluline alustada aeglaselt ja keskenduda õige vormi säilitamisele, et vältida võimalikke vigastusi. Nagu iga uue treeningu puhul, on ebamugavustunde või valu korral kõige parem peatuda ja konsulteerida spordispetsialisti või tervishoiuteenuse osutajaga.

Mis on levinud variandid Lamades tõstmine?

• "Küljel lamamise tõste" eeldab, et peate lamama külili ja tõstma ülakeha või jalgu, sihiks kaldus lihaseid.
• "Prone Liing Lift" on variatsioon, kus lamad kõhuli ja tõstad ülakeha või jalgu, tugevdades alaselja ja tuharalihaseid.
• "Lamades puusa tõstmine" hõlmab selili lamamist ja puusade tõstmist, keskendudes tuharalihastele ja reielihastele.
• Lamamisjalgade tõstmine võimaldab teil lamada selili ja tõsta ühte või mõlemat jalga, sihiks alakõhu lihaseid.

Millised on head täiendavad harjutused Lamades tõstmine?

• Tuharasillad täiendavad ka lamades tõstmist, kuna need on suunatud sarnastele lihasrühmadele, eriti tuharalihasele ja reielihasele, suurendades lamades tõstmise eeliseid ja parandades puusade liikuvust.
• Laud on teine ​​harjutus, mis täiendab lamades tõstmist, kuna need tugevdavad süvalihaseid, mis on lamades tõstmise ajal tasakaalu ja stabiilsuse säilitamiseks üliolulised, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.