Kurtsoa

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Obliques

Sarrera hurrengorako Kurtsoa

Crunch sabeleko ariketa klasiko bat da, muskulu nagusiak, batez ere rectus abdominis, zuzentzen dituena, postura, oreka eta gorputzaren indarra orokorra hobetzen laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, bere intentsitate aldagarria dela eta. Jendeak ariketa hau egin nahi luke, erdiko erdiko tonua lortzen laguntzen baitu, kirol-errendimendua hobetzen du eta eguneroko jarduera fisikoak onartzen ditu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kurtsoa

• Jarri eskuak buruaren atzean, ez duzula lepotik tira, edo bularraren gainean gurutzatu.
• Altxatu poliki-poliki gorputzaren goiko aldea belaunetara, sabeleko muskuluak erabiliz, ez lepoa edo burua, zure burua tiratzeko.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, zure muskuluak estutzen zentratuz.
• Jaitsi pixkanaka goiko gorputza hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Kurtsoa

• Mugimendu kontrolatua: saihestu presarik gabe zure kurrikuletan zehar. Mugimendu azkar eta kontrolik gabekoek entrenamendu eraginkorra eta balizko lesioak eragin ditzakete. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatuetan. Altxatu gorputzaren goiko aldea abdominalak erabiliz, eutsi une batez goiko aldean, eta gero, poliki-poliki, atzera behera.
• Mind-Muscle Connection: lantzen ari zaren muskuluetan kontzentratu. Ikusi zure sabeleko muskuluak uzkurtzen direla zure gorputza altxatzen duzun bitartean eta jaisten duzun bitartean erlaxatzen. Buru-gihar konexio honek ariketari etekinik handiena ateratzen lagun dezake.
• Arnasketa teknika: arnasketa egokia funtsezkoa da crunch egiteko. Arnastu jaisten zaren bitartean

Kurtsoa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kurtsoa?

Bai, hasiberriek Crunch ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Oinarrizko sabeleko ariketa bat da, sabeleko muskuluak zuzentzen dituena, batez ere rectus abdominis. Hala ere, garrantzitsua da teknika egokia ikastea lesioak saihesteko eta emaitzak maximizatzeko. Hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira, errepikapen kopuru txiki batekin, eta pixkanaka handitu egin behar dute indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Ondoeza edo mina sentitzen bada, garrantzitsua da ariketa gelditzea eta fitness profesional batekin edo mediku batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Kurtsoa?

• Reverse Crunch-en, bizkarrean etzanda, aldakak lurretik altxatzen dituzu eta bularralderantz murrizten dituzu.
• Leg Crunch bertikala bizkarrean etzanda, hankak airean zuzen luzatuta, gero goiko gorputza hanketara altxatuz.
• Long Arm Crunch aldaera bat da, non besoak zure atzetik zuzen luzatzen dituzun bizkarrean etzanda, gero goiko gorputza lurretik altxatzen duzun.
• Double Crunch bertsio biziagoa da, non aldi berean zure goiko gorputza eta hankak lurretik altxatzen dituzun, elkarrengana estutuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Kurtsoa?

• Bizikleta kurrinketak ohiko crunch-ak osatzen dituen beste ariketa bat dira, sabelaldeko zuzenak ("six-pack" muskuluak) ez ezik, zeiharretara ere bideratzen baitituzte, zure core indarra eta oreka orokorra hobetzen laguntzen baitute.
• Hankak altxatzeak crunch osagarriak diren ariketa eraginkorrak dira, beheko sabeleko muskuluak bideratzen baitituzte, baliteke kurrika egiten duen eremu bat bakarrik ez betetzea, beraz, entrenamendu integrala bermatuz.