کرانچ مایل جایگزین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ مایل جایگزین
کرانچ مایل جایگزین یک تمرین پویا است که عضلات مایل را هدف قرار می دهد و به تقویت و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته است که به دنبال تقویت قدرت و ثبات شکم خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و ایجاد یک قسمت میانی مشخص تر و قوی تر کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ مایل جایگزین
- دستهایتان را پشت سرتان قرار دهید، طوری که آرنجها به سمت بیرون باشند.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید و قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید و همزمان زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ بلند کنید و سعی کنید آنها را با هم لمس کنید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و سپس حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.
- برای تعداد تکرارهای مورد نظر به تناوب پهلوها ادامه دهید تا مطمئن شوید که عضلات شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
نکات اجرا کرانچ مایل جایگزین
- حرکت صحیح: بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا آرنج و زانوی مقابل در یک خط مورب در سراسر بدنتان به هم برسند. اشتباه رایج در اینجا عجله در حرکت است. مهم است که کرانچ را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا به طور موثر عضلات مورب را درگیر کنید.
- قلب خود را درگیر کنید: در طول تمرین، مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن شما درگیر هستند. این به این معنی است که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و کمر خود را صاف روی زمین نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که قوس پشت از روی زمین خارج شود که می تواند منجر به کمردرد شود.
- کنترل شده است
کرانچ مایل جایگزین سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ مایل جایگزین?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ مایل جایگزین را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است که بخشی از هسته شما هستند. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که به آرامی شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. اگر در مورد نحوه انجام تمرین مطمئن نیستید، ممکن است کار با یک مربی شخصی یا تماشای یک ویدیوی آموزشی مفید باشد. همچنین، همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ مایل جایگزین?
- چرخش روسی: این تغییر شامل نشستن روی زمین با زانوهای خم شده، کشیدن شکم به سمت ستون فقرات و چرخاندن نیم تنه از این طرف به سمت دیگر است.
- کرانچ اریب پلانک کناری: این تغییر شامل قرار گرفتن در وضعیت پلانک کناری، سپس بلند کردن ساق پا و بالای بازو، تلاش برای لمس آرنج خود به زانو است.
- کرانچ دوچرخه: این تغییر شامل دراز کشیدن صاف به پشت، قرار دادن دست ها در پشت سر و سپس حرکت دادن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنید.
- کرانچ مورب توپ پایداری: این تغییر شامل استفاده از یک توپ پایدار برای حمایت از قسمت پایین کمر در حین انجام کرانچ مورب است که امکان دامنه حرکتی بیشتری را فراهم می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ مایل جایگزین?
- پیچهای روسی: این تمرین مکمل کرانچهای اریب جایگزین است، زیرا بر روی ماهیچههای مورب نیز تمرکز میکند و عنصری از حرکت چرخشی را اضافه میکند که دامنه حرکت را افزایش میدهد و تناسب اندام عملکردی را بهبود میبخشد.
- پلانک ها: پلانک ها با کار کردن کل هسته از جمله اریب ها و بهبود پایداری کلی که برای حفظ فرم مناسب در طول کرانچ های مایل متناوب لازم است، کرانچ های مایل جایگزین را تکمیل می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ مایل جایگزین
- تمرین کرانچ مورب
- تمرین دور کمر با وزن بدن
- آموزش جایگزینی کرانچ مایل
- ورزش وزن بدن برای کمر
- روتین وزن بدن کرانچ مورب
- تمرینات تقویت کننده کمر
- بدون تجهیزات برای تمرین کمر
- تکنیک کرانچ مایل جایگزین
- کرانچ های مورب وزن بدن
- تمرین خانگی برای تقویت کمر