کابل ردیف پایین نشسته

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: کابل
• عضلات اصلی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

معرفی به کابل ردیف پایین نشسته

Cable Low Seated Row یک تمرین تمرینی قدرتی همه کاره است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد و قدرت کلی بالاتنه و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد. این تمرین برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است، زیرا مقاومت را می توان به راحتی تنظیم کرد تا با توانایی های فرد مطابقت داشته باشد. درگیر شدن در این تمرین می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، قدرت عملکردی را برای فعالیت های روزانه بهبود بخشد، و به پیشگیری از آسیب کمک کند، و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تناسب اندام تبدیل کند.

اجرای: آموزش گام به گام کابل ردیف پایین نشسته

• به جلو دراز کنید تا دسته کابل را بگیرید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است و شانه هایتان قوز نمی کنند.
• دسته را به سمت شکم خود بکشید در حالی که آرنج خود را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید، این کار باید در یک حرکت کنترل شده انجام شود.
• برای اطمینان از حداکثر انقباض عضلانی، هنگامی که دسته شکم شما را لمس می کند، موقعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی دسته را به حالت اولیه برگردانید، بازوها را کاملا دراز کنید و عضلات پشت خود را بکشید، سپس تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا کابل ردیف پایین نشسته

• کنترل حرکت: از استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به تمرینات بی اثر و آسیب های احتمالی شود. در عوض، هم زمانی که کابل را به سمت خود می کشید و هم زمانی که آن را رها می کنید، روی کنترل حرکت تمرکز کنید. این کمک می کند تا عضلات شما به طور موثرتری درگیر شوند.
• استفاده از وزن مناسب: استفاده از وزن بیش از حد می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب های احتمالی شود. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم و کنترل مناسب انجام دهید. شما باید بتوانید تکرارهای خود را بدون فشار یا از دست دادن فرم کامل کنید.
• آرنج های خود را نزدیک نگه دارید: در طول تمرین آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. اجازه دادن به آرنج‌هایتان برای گشاد شدن می‌تواند فشار غیرضروری به شما وارد کند

کابل ردیف پایین نشسته سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کابل ردیف پایین نشسته?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Low Seated Row را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات پشت، شانه ها و بازوها است. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه کمتر شروع کنید. همچنین توصیه می شود که ابتدا یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل ردیف پایین نشسته?

• Standing Cable Row نسخه دیگری است که در آن تمرین را در حالت ایستاده انجام می دهید که بیشتر درگیر می شود.
• ردیف کابل Wide Grip شامل استفاده از یک دستگیره عریض است که قسمت بالایی پشت و شانه های شما را به طور موثرتری هدف قرار می دهد.
• ردیف کابل بستن بسته نوعی است که در آن از یک دستگیره نزدیک استفاده می کنید که بر عضلات وسط کمر شما تأکید می کند.
• ردیف کابل شیب دار نسخه ای است که در آن تمرین را روی یک نیمکت شیب دار انجام می دهید که می تواند زاویه مقاومت متفاوتی را ارائه دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل ردیف پایین نشسته?

• کشش‌ها می‌توانند ردیف‌های کم‌نشسته کابلی را تکمیل کنند، زیرا هر دو روی لتیسیموس پشتی، لوزی‌ها و عضله دوسر کار می‌کنند و قدرت بالاتنه و تعادل عضلانی را افزایش می‌دهند.
• ردیف‌های خمیده نیز به ردیف‌های کم‌نشسته کابلی مربوط می‌شوند، زیرا گروه‌های عضلانی مشابهی مانند لات‌ها و لوزی‌ها را درگیر می‌کنند و در نتیجه به بهبود وضعیت و تقارن عضلانی کمک می‌کنند.