تمرین کشش پشت توپی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به تمرین کشش پشت توپی
تمرین کششی با توپ ورزشی مفید است که برای کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری با هدف قرار دادن عضلات پشت و هسته طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، به ویژه کسانی که ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا تحرک محدودی دارند. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود وضعیت بدن، کاهش تنش عضلانی و بهبود قدرت و ثبات کلی بدن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام تمرین کشش پشت توپی
- به آرامی بدن خود را روی توپ به جلو بچرخانید در حالی که پاهای خود را در جای خود نگه داشته اید، اجازه دهید پشت شما به آرامی روی توپ قوس دهد.
- در حالی که کمرتان کاملاً روی توپ قوس دارد، دستهایتان را بالای سرتان دراز کنید و در شکم و کمرتان احساس کشیدگی کنید.
- این وضعیت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و در کشش استراحت کنید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه بچرخانید و بازوها را به طرفین پایین بیاورید.
نکات اجرا تمرین کشش پشت توپی
- **وضعیت صحیح**: با نشستن عمودی روی توپ ورزشی در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است، شروع کنید. به آرامی روی توپ بغلتانید و پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا قسمت پایین کمر روی توپ متمرکز شود. بدن شما باید در حالت پل قرار داشته باشد و زانوهای شما خم شده باشد، پاها روی زمین صاف باشند و سر، گردن و شانه ها به راحتی روی توپ قرار بگیرند.
- **حرکت کنترل شده**: از حرکات تند و تند خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید، پشت خود را روی توپ برای تعداد 5 بکشید، سپس به آرامی به عقب برگردید تا بنشینید و با شمارش 5 بنشینید. این نه تنها ایمنی را تضمین می کند، بلکه به حداکثر کشش و تقویت عضلات شما کمک می کند. .
تمرین کشش پشت توپی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند تمرین کشش پشت توپی?
بله، مبتدیان می توانند حرکات کششی با توپ را انجام دهند. این تمرین برای بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن و همچنین برای تسکین کمردرد مفید است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که احتیاط کنند و احتمالاً نظارت داشته باشند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و خطر آسیب را تهدید نمی کنند. همچنین توصیه می شود که با دامنه حرکتی کمتر شروع کنید و به تدریج با بهبود راحتی و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای تمرین کشش پشت توپی?
- کشش توپ بالای سر: توپ ورزشی را با دو دست نگه دارید، آن را بالای سر خود ببرید و کمی به عقب متمایل شوید و ماهیچه های قسمت بالای کمر و شانه های خود را بکشید.
- رول کردن توپ: با زانو زدن پشت توپ تمرینی شروع کنید، سپس به جلو خم شوید و توپ را از خود دور کنید و در حین حرکت کمر خود را دراز کنید.
- کشش کناری روی توپ: این شامل نشستن روی توپ و تکیه دادن به یک طرف، سپس به طرف دیگر، برای کشش دو طرف کمر است.
- کشش پشت به پشت روی توپ: در این تغییر، شما در حالی که پشت خود را روی توپ قرار می دهید و پاهای خود را روی زمین قرار می دهید، سپس به آرامی به جلو و عقب غلت می زنید تا تمام پشت خود کشیده شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای تمرین کشش پشت توپی?
- "پل توپ تمرینی" یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا روی عضلات باسن و پایین کمر کار می کند و قدرت متعادلی را برای کمر ایجاد می کند و از ستون فقرات حمایت می کند که برای سلامت کمر بسیار مهم است.
- "تحلیل توپ تمرینی همسترینگ کرل" مفید است زیرا عضلات همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد که وقتی قوی باشد می تواند فشار روی کمر را کاهش دهد و به کمری انعطاف پذیرتر و بدون درد کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای تمرین کشش پشت توپی
- کشش پشت توپ پایدار
- تمرین تمرین پشت توپ
- تمرینات کششی کمر با توپ پایداری
- توپ ورزشی برای تسکین کمر درد
- تمرینات پایداری توپ برای کمر
- روتین کشش کمر با توپ ورزشی
- استفاده از توپ ورزشی برای کشش کمر
- تمرین تقویت پشت با توپ
- تسکین کمردرد با توپ پایداری
- تمرین با توپ پایدار برای عضلات پشت