پرواز طبقه

• قسمت بدن: سینه
• تجهیزات: توپ شارژی
• عضلات اصلی: Pectoralis Major Sternal Head
• عضلات ثانویه: Biceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head

معرفی به پرواز طبقه

Floor Fly یک تمرین قدرتی است که بر روی قفسه سینه، شانه ها و قسمت بالایی پشت تمرکز دارد و برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و بهبود وضعیت بدنی هستند، ایده آل است. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطح تناسب اندام فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است بخواهند Floor Flies را در برنامه های تمرینی خود نه تنها برای رشد عضلانی بلکه برای مزایای آن در تقویت حرکات عملکردی و ارتقای ثبات بهتر بدن بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام پرواز طبقه

• زانوهای خود را کمی خم کنید و برای ثبات پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
• بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، برای جلوگیری از فشار، کمی در آرنج خود خم شوید، مانند حالتی که اگر روی نیمکت پرواز با سینه انجام می دادید.
• به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید و دمبل ها را مستقیماً بالای سینه خود بیاورید در حالی که آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
• بازوهای خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که به جای اینکه اجازه دهید گرانش کار را انجام دهد، حرکت را کنترل می کنید. این یک تکرار را کامل می کند. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا پرواز طبقه

• حرکات کنترل شده: اشتباه دیگر عجله در انجام حرکات است. Floor Fly باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. هنگامی که بازوهای خود را روی زمین پایین می آورید، این کار را به تدریج انجام دهید. همین امر در مورد زمانی که بازوهای خود را به هم جمع می کنید نیز صدق می کند. این حرکت کنترل شده چیزی است که واقعاً عضلات قفسه سینه شما را کار می کند.
• بیش از حد کشش نکنید: از تماس دستانتان با زمین خودداری کنید. این می تواند منجر به کشش بیش از حد و آسیب احتمالی شود. در عوض، زمانی که دست‌هایتان موازی با زمین هستند، توقف کنید و سپس آنها را بالا بیاورید.
• هسته خود را درگیر کنید: در حالی که Floor Fly عمدتاً عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد.

پرواز طبقه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پرواز طبقه?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Floor Fly را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای مبتدیان است زیرا به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و می توان آن را در خانه انجام داد. در درجه اول عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد اما شانه ها و هسته را نیز درگیر می کند. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که با شدت سبک شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت خود، آن را افزایش دهید. همچنین اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی بسیار مهم است.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرواز طبقه?

• مقاومت باند فلور فلای شامل استفاده از نوارهای مقاومتی به جای دمبل است که تنش متفاوتی را به تمرین اضافه می کند.
• Single Arm Floor Fly یک نسخه چالش برانگیز است که در آن تمرین را با استفاده از یک بازو در یک زمان انجام می دهید و بر قدرت و تعادل یک طرفه تمرکز می کنید.
• Incline Floor Fly یک تغییر است که در آن شما روی یک سطح شیبدار مانند سطح شیب دار یا تشک گوه ای دراز می کشید تا قسمت های مختلف ماهیچه های سینه خود را هدف قرار دهید.
• Decline Floor Fly یکی دیگر از تغییراتی است که در آن بدن خود را در حالت افول قرار می دهید و بیشتر روی قسمت پایینی عضلات قفسه سینه خود تمرکز می کنید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرواز طبقه?

• فشار-آپ: فشار-آپ یک تمرین با وزن بدن است که مانند فلور فلای، قفسه سینه، شانه ها و عضله سه سر را درگیر می کند، اما شامل قسمت مرکزی بدن نیز می شود و قدرت و ثبات کلی بدن را افزایش می دهد.
• پاولور دمبل: این تمرین با کار بر روی ماهیچه های سینه از زاویه ای متفاوت، Floor Fly را تکمیل می کند، در حالی که عضلات لت و عضله سه سر را نیز درگیر می کند، از این رو باعث رشد متعادل عضلات می شود.